- środa, 13 lipca 2022 12:00
Chojnice
Ćwiczenia na triceps - domowe ćwiczenia z hantlami
Mięśnie trójgłowe ramienia często są zaniedbywane przez osoby rozpoczynające swoją przygodę z treningami w domu. Całą uwagę zwykle pochłaniają bicepsy, a to niestety błąd. Dzięki tricepsowi masa ramienia powiększa się, ponieważ to właśnie ten mięsień tworzy większość obwodu ramienia. Jakie ćwiczenia wykonywać w domu, aby zadbać o dobrą formą i wygląd tricepsa?
Tricepsy - za jakie ruchy odpowiadają?
Trening tricepsów z hantlami angażuje przynajmniej jeden staw, a zależności od wykonywanych ruchów. Mięsień trójgłowy ramienia, czyli triceps, jest odpowiedzialny za prostowanie ręki w stawie łokciowym oraz jej przywodzenie i prostowanie w stawie ramiennym. Prawidłowo wykonywane ćwiczenia z hantlami, które angażują triceps, powinny przede wszystkim wymuszać ruch mięśni trójgłowych ramienia. Jeżeli podczas treningu pojawia się uczucie, że mięśnie pomocnicze najbardziej pracują, a nie triceps, warto zmniejszyć obciążenie lub poprawić technikę wykonywania ćwiczeń.
Ćwiczenia z hantlami na triceps - jakie przynoszą efekty i dla kogo są polecane?
Regularnie wykonywany trening tricepsów przynosi wiele korzyści, m.in.:
- mięsień trójgłowy ramienia zostaje wzmocniony, a dzięki temu zwiększy się siła ramion i wszystkie ruchy wypychające,
- wzmocnią się ścięgna oraz więzadła obszaru stawu łokciowego,
- zwiększa się ilość masy mięśniowej ramienia, ponieważ tricepsy tworzą większość ich obwodu,
- dysproporcje w sile oraz masie ramion zostają wyrównane, ponieważ każde z ramion pracuje osobno.
Ćwiczenia na triceps są szczególnie polecane osobom, które:
- są początkujące oraz zaawansowane w treningach i zależy im na masie oraz sile mięśni ramienia i ich obwodach,
- mają dysproporcje w rozmiarze i sile ramion,
- wykonują dużo ruchów typu "pchnięcie" i powinny ćwiczyć mięśnie antagonistyczne.
- Więcej informacji na temat ćwiczeń z hantlami na triceps można znaleźć na stronie https://www.fit2fit.pl/cwiczenia-na-triceps/.
Trening na tricepsy z hantlami - jakie ćwiczenia warto wykonywać?
Prostowanie przedramion z hantlami i w opadzie tułowia
Jednym z ćwiczeń wartych polecenia jest prostowanie przedramion z hantlami razem z opadem tułowia angażuje wszystkie 3 głowy tricepsa. Taka pozycja ogranicza pracę mięśni pomocniczych, które wymuszają większą pracę tricepsów. To ćwiczenie wywołuje stałe i duże napięcie w mięśniach, dzięki czemu można je wykonać na zakończenie treningu. Można ćwiczyć z niewielkim obciążeniem.
Pozycja wyjściowa:
- hantle powinny być trzymane nachwytem, pozycja pochylona do momentu aż plecy będą w równoległej pozycji do podłoża,
- klatka piersiowa powinna być wypięta, łokcie uniesione do linii ciała, a głowa powinna stanowić przedłużenie tułowia,
- prostowanie ramion z hantlami oburącz powinno rozpocząć się tuż po wdechu.
Wykonywanie ćwiczenia:
- prostowanie przedramion powinno być płynne i kontrolowane,
- przedramiona powinny być blisko tułowia,
- hantle powinny być w jednej linii z przedramieniem,
- podczas szczytowego momentu napięcia ruch należy przytrzymać na sekundę i zrobić wydech,
- powrót do początkowej pozycji przy nieustannej kontroli toru ruchu hantli.
Plan treningu na tricepsy - jak powinien wyglądać?
Skuteczny plan treningowy na mięśnie trójgłowe ramienia powinien być uzależniony od celu, który planuje się osiągnąć, czasu, który można poświęcić treningom, sprzętu posiadanego w domu, stażu jako osoba trenująca oraz obecnie wykonywanych ćwiczeń. Szczegóły dotyczące planu treningowego można przeczytać na stronie https://www.fit2fit.pl/cwiczenia-na-triceps-z-hantlami/. Osoba trenująca tricepsy powinna zwrócić uwagę przede wszystkim na:
1. trening tricepsów najlepiej wykonywać 2-3 razy w tygodniu jako ćwiczenia priorytetowe,
2. najlepiej wykonywać jedno ćwiczenie złożone podczas każdego treningu, ewentualnie dodać jedno ćwiczenie izolowane,
3. najskuteczniejsza ilość powtórzeń w serii wynosi od 5 do 12 i powinna zależeć od możliwości fizycznych; przy czym ponad 15 powtórzeń w serii buduje wytrzymałość, a nie masę oraz siłę,
4. ilość serii powinna być uzależniona od ogólnie wykonywanej ilości ćwiczeń oraz ich częstotliwości, przy czym zbyt duża ilość serii utrudnia regenerację i wpływa negatywnie na postępy siłowe,
5. ułożenie planu treningowego powinno uwzględniać trening antagonistycznych grup mięśniowych (np. bicepsów) oraz wykonywanie ćwiczeń obejmujących większe partie mięśni (np. nogi lub plecy),
6. zbyt duża intensywność i częstotliwość trenowania bicepsów zwiększa dysproporcje i zaburza równowagę mięśniową między grupami mięśni, a to może powodować urazy i brak postępów,
7. warto uwzględniać przerwę minimum 48 godzin między treningami tricepsów, barków i klatki piersiowej, aby nie przeciążać nadmiernie aktywizowanych stawów.
Pełny i skuteczny trening tricepsów z wymiernymi efektami można z powodzeniem przeprowadzić we własnym domu. Warto wyposażyć się w hantle oraz inny sprzęt, który pomoże wzmocnić i rozbudować mięśnie. Przed rozpoczęciem ćwiczeń najlepiej ustalić sobie plan treningowy, który pozwoli na bezpieczne uzyskanie najlepszych efektów z wykonywanych ćwiczeń. Dzięki czemu osiągniesz efekty w sposób bezpieczny.
- piątek, 26 kwietnia 2024 16:01
Sport ◆ Chojnice Sportowy Weekend nr 249
Dobra i zła wiadomość dla fanów Red Devils Chojnice: świętujemy awans do Futsal Ekstraklasy, ale kapitan Vitaly Kolesnik kończy karierę
- galeria: 16
- piątek, 26 kwietnia 2024 15:47
Sport ◆ Chojnice
"Czerwone Diabły" w ratuszu. Burmistrz Arseniusz Finster pogratulował zawodnikom, trenerom i działaczom Red Devils Chojnice awansu do Futsal Ekstraklasy (FOTO)
- piątek, 26 kwietnia 2024 12:41
Gmina Brusy Rozmowa, wideo
"Był człowiekiem niestrudzonym" - wnuczka Józefa Chełmowskiego zaprasza na MAJOWE WZMACNIANIE w Brusach Jagliach
- piątek, 26 kwietnia 2024 10:12
Chojnice
W Chojnickim Centrum Kultury dziś wernisaż projektu "Z Braku Lasu"
- piątek, 26 kwietnia 2024 9:23
Gmina Chojnice
"Obrona Psiej Góry - Swornegacie 1939". Lokalni historycy i regionaliści zapraszają na wyprawę
- piątek, 26 kwietnia 2024 9:14
Sport ◆ Chojnice
Chojniczanka zagra o powrót do strefy barażowej. Podejmie dziś ostatnią w tabeli Sandecję Nowy Sącz
- piątek, 26 kwietnia 2024 8:53
Chojnice
Maturzyści kończą szkołę. Dziś rozdanie świadectw. "Te lata szybko zleciały"
- piątek, 26 kwietnia 2024 7:06
Gmina Czersk
Gminny Konkurs Talentów w Czersku. Zgłoszenia i filmy z występami można przesyłać do najbliższej niedzieli
- piątek, 26 kwietnia 2024 7:06
Gmina Chojnice
Tiry z naczepami mają problemy ze zjeżdżaniem z krajowej 22-ki w drogę do Nowej Cerkwi. Nie mieszczą się (WIDEO)
- czwartek, 25 kwietnia 2024 11:33
Gmina Kęsowo ◆ Gmina Chojnice
Zakończyły się poszukiwania byków ze Sławęcina. Ostatnia sztuka została złapana w okolicach Przymuszewa
- galeria: 48
- czwartek, 25 kwietnia 2024 11:15
Powiat chojnicki
Strażacy z powiatu chojnickiego ćwiczyli gaszenie pożaru lasu i przetłaczanie wody na duże odległości (FOTO)
- czwartek, 25 kwietnia 2024 7:51
Gmina Chojnice
Wójt z urzędnikami będą się zastanawiać, jak przekonać mieszkańców do meldowania się w gminie Chojnice
- czwartek, 25 kwietnia 2024 7:21
Woj. kujawsko-pomorskie ◆ Woj. pomorskie
IMGW wydało ostrzeżenia przed burzami dla całego regionu. Może wiać do 75 km/h, możliwy jest też grad
- czwartek, 25 kwietnia 2024 6:51
Gmina Konarzyny
Rozpoczął się remont odcinka drogi wojewódzkiej 212 w Zielonej Chocinie, w gminie Konarzyny
- galeria: 13
- środa, 24 kwietnia 2024 20:42
Chojnice
W Chojnicach "Wspólnie pokazali, że czytanie jest ważne". Na Starym Rynku bito "Chojnicki rekord w jednoczesnym czytaniu" (FOTO)
- środa, 24 kwietnia 2024 12:29
Chojnice
Adam Kopczyński zdał mandat radnego i zostaje na funkcji wiceburmistrza Chojnic
- środa, 24 kwietnia 2024 10:40
Chojnice
Kolejna odsłona świętowania awansu Red Devils Chojnice do Futsal Ekstraklasy. Dziś (24.04.) pokazowy trening i spotkanie z kibicami
- środa, 24 kwietnia 2024 7:05
Gmina Chojnice
Gmina Chojnice przypomina o dodatku osłonowym. GOPS przyjmuje wnioski tylko do końca kwietnia
- środa, 24 kwietnia 2024 7:05
Chojnice
Dziś (24.04) kulminacja chojnickich obchodów Dnia Ziemi. Pierwsze atrakcje ruszają w Chojnickim Centrum Kultury o godz. 10:00
- wtorek, 23 kwietnia 2024 21:25
Powiat sępoleński ◆ Powiat chojnicki
Pięć byków uciekło z gospodarstwa w gminie Chojnice. Cztery są już złapane. Jeden z nich poturbował mężczyznę
- wtorek, 23 kwietnia 2024 13:13
Gmina Chojnice
Pilna informacja dla mieszkańców Sławęcina w gminie Chojnice. Z gospodarstwa uciekły byki (AKTUALIZACJA)
Podcasty Weekend FM
Zobacz również:
Im możesz pomóc:
Sport:
16:01Dobra i zła wiadomość dla fanów Red Devils Chojnice: świętujemy awans do Futsal Ekstraklasy, ale kapitan Vitaly Kolesnik kończy karierę
15:47"Czerwone Diabły" w ratuszu. Burmistrz Arseniusz Finster pogratulował zawodnikom, trenerom i działaczom Red Devils Chojnice awansu do Futsal Ekstraklasy (FOTO)
9:14Chojniczanka zagra o powrót do strefy barażowej. Podejmie dziś ostatnią w tabeli Sandecję Nowy Sącz
10:48Tenis Stołowy Chojnice w II lidze. Jest drugi z rzędu awans chojnickiego klubu
9:50Kapitan Red Devils Chojnice Vitaly Kolesnik kończy futsalową karierę po awansie do Futsal Ekstraklasy
Ostatnio dodane artykuły:
17:13GDDKiA w Bydgoszczy rozstrzygnęła przetarg na projekt i budowę obwodnic Sępólna i Kamienia Krajeńskiego
16:01Dobra i zła wiadomość dla fanów Red Devils Chojnice: świętujemy awans do Futsal Ekstraklasy, ale kapitan Vitaly Kolesnik kończy karierę
15:47"Czerwone Diabły" w ratuszu. Burmistrz Arseniusz Finster pogratulował zawodnikom, trenerom i działaczom Red Devils Chojnice awansu do Futsal Ekstraklasy (FOTO)
12:41"Był człowiekiem niestrudzonym" - wnuczka Józefa Chełmowskiego zaprasza na MAJOWE WZMACNIANIE w Brusach Jagliach
10:15Remont człuchowskiego kina pochłonie 8,5 mln zł. W zastępstwie miasto chce latem uruchomić kino plenerowe
10:12W Chojnickim Centrum Kultury dziś wernisaż projektu "Z Braku Lasu"
9:30Nowy start wójta Przechlewa - Andrzej Żmuda Trzebiatowski zapowiada zmiany w gminie, ale też w swoim postępowaniu (ROZMOWA)
9:23"Obrona Psiej Góry - Swornegacie 1939". Lokalni historycy i regionaliści zapraszają na wyprawę
9:17Łukasz Jurkowlaniec żegna się z gminą Debrzno i stanowiskiem wiceburmistrza. "Bardzo dużo się tu nauczyłem"
9:15W gminie Sępólno Krajeńskie ma powstać duża farma fotowoltaiczna