
- środa, 13 lipca 2022 12:00
Chojnice
Ćwiczenia na triceps - domowe ćwiczenia z hantlami
Mięśnie trójgłowe ramienia często są zaniedbywane przez osoby rozpoczynające swoją przygodę z treningami w domu. Całą uwagę zwykle pochłaniają bicepsy, a to niestety błąd. Dzięki tricepsowi masa ramienia powiększa się, ponieważ to właśnie ten mięsień tworzy większość obwodu ramienia. Jakie ćwiczenia wykonywać w domu, aby zadbać o dobrą formą i wygląd tricepsa?
Tricepsy - za jakie ruchy odpowiadają?
Trening tricepsów z hantlami angażuje przynajmniej jeden staw, a zależności od wykonywanych ruchów. Mięsień trójgłowy ramienia, czyli triceps, jest odpowiedzialny za prostowanie ręki w stawie łokciowym oraz jej przywodzenie i prostowanie w stawie ramiennym. Prawidłowo wykonywane ćwiczenia z hantlami, które angażują triceps, powinny przede wszystkim wymuszać ruch mięśni trójgłowych ramienia. Jeżeli podczas treningu pojawia się uczucie, że mięśnie pomocnicze najbardziej pracują, a nie triceps, warto zmniejszyć obciążenie lub poprawić technikę wykonywania ćwiczeń.
Ćwiczenia z hantlami na triceps - jakie przynoszą efekty i dla kogo są polecane?
Regularnie wykonywany trening tricepsów przynosi wiele korzyści, m.in.:
- mięsień trójgłowy ramienia zostaje wzmocniony, a dzięki temu zwiększy się siła ramion i wszystkie ruchy wypychające,
- wzmocnią się ścięgna oraz więzadła obszaru stawu łokciowego,
- zwiększa się ilość masy mięśniowej ramienia, ponieważ tricepsy tworzą większość ich obwodu,
- dysproporcje w sile oraz masie ramion zostają wyrównane, ponieważ każde z ramion pracuje osobno.
Ćwiczenia na triceps są szczególnie polecane osobom, które:
- są początkujące oraz zaawansowane w treningach i zależy im na masie oraz sile mięśni ramienia i ich obwodach,
- mają dysproporcje w rozmiarze i sile ramion,
- wykonują dużo ruchów typu "pchnięcie" i powinny ćwiczyć mięśnie antagonistyczne.
- Więcej informacji na temat ćwiczeń z hantlami na triceps można znaleźć na stronie https://www.fit2fit.pl/cwiczenia-na-triceps/.
Trening na tricepsy z hantlami - jakie ćwiczenia warto wykonywać?
Prostowanie przedramion z hantlami i w opadzie tułowia
Jednym z ćwiczeń wartych polecenia jest prostowanie przedramion z hantlami razem z opadem tułowia angażuje wszystkie 3 głowy tricepsa. Taka pozycja ogranicza pracę mięśni pomocniczych, które wymuszają większą pracę tricepsów. To ćwiczenie wywołuje stałe i duże napięcie w mięśniach, dzięki czemu można je wykonać na zakończenie treningu. Można ćwiczyć z niewielkim obciążeniem.
Pozycja wyjściowa:
- hantle powinny być trzymane nachwytem, pozycja pochylona do momentu aż plecy będą w równoległej pozycji do podłoża,
- klatka piersiowa powinna być wypięta, łokcie uniesione do linii ciała, a głowa powinna stanowić przedłużenie tułowia,
- prostowanie ramion z hantlami oburącz powinno rozpocząć się tuż po wdechu.
Wykonywanie ćwiczenia:
- prostowanie przedramion powinno być płynne i kontrolowane,
- przedramiona powinny być blisko tułowia,
- hantle powinny być w jednej linii z przedramieniem,
- podczas szczytowego momentu napięcia ruch należy przytrzymać na sekundę i zrobić wydech,
- powrót do początkowej pozycji przy nieustannej kontroli toru ruchu hantli.
Plan treningu na tricepsy - jak powinien wyglądać?
Skuteczny plan treningowy na mięśnie trójgłowe ramienia powinien być uzależniony od celu, który planuje się osiągnąć, czasu, który można poświęcić treningom, sprzętu posiadanego w domu, stażu jako osoba trenująca oraz obecnie wykonywanych ćwiczeń. Szczegóły dotyczące planu treningowego można przeczytać na stronie https://www.fit2fit.pl/cwiczenia-na-triceps-z-hantlami/. Osoba trenująca tricepsy powinna zwrócić uwagę przede wszystkim na:
1. trening tricepsów najlepiej wykonywać 2-3 razy w tygodniu jako ćwiczenia priorytetowe,
2. najlepiej wykonywać jedno ćwiczenie złożone podczas każdego treningu, ewentualnie dodać jedno ćwiczenie izolowane,
3. najskuteczniejsza ilość powtórzeń w serii wynosi od 5 do 12 i powinna zależeć od możliwości fizycznych; przy czym ponad 15 powtórzeń w serii buduje wytrzymałość, a nie masę oraz siłę,
4. ilość serii powinna być uzależniona od ogólnie wykonywanej ilości ćwiczeń oraz ich częstotliwości, przy czym zbyt duża ilość serii utrudnia regenerację i wpływa negatywnie na postępy siłowe,
5. ułożenie planu treningowego powinno uwzględniać trening antagonistycznych grup mięśniowych (np. bicepsów) oraz wykonywanie ćwiczeń obejmujących większe partie mięśni (np. nogi lub plecy),
6. zbyt duża intensywność i częstotliwość trenowania bicepsów zwiększa dysproporcje i zaburza równowagę mięśniową między grupami mięśni, a to może powodować urazy i brak postępów,
7. warto uwzględniać przerwę minimum 48 godzin między treningami tricepsów, barków i klatki piersiowej, aby nie przeciążać nadmiernie aktywizowanych stawów.
Pełny i skuteczny trening tricepsów z wymiernymi efektami można z powodzeniem przeprowadzić we własnym domu. Warto wyposażyć się w hantle oraz inny sprzęt, który pomoże wzmocnić i rozbudować mięśnie. Przed rozpoczęciem ćwiczeń najlepiej ustalić sobie plan treningowy, który pozwoli na bezpieczne uzyskanie najlepszych efektów z wykonywanych ćwiczeń. Dzięki czemu osiągniesz efekty w sposób bezpieczny.

- wtorek, 20 maja 2025 19:07
Gmina Chojnice
Zderzenie motoroweru z samochodem w Nieżychowicach koło Chojnic. Jedna osoba trafiła do szpitala (AKTUALIZACJA)
- 6
- wtorek, 20 maja 2025 14:00
Gmina Czersk
Dzisiaj (20.05) symbolicznie otwarto zmodernizowaną drogę powiatową z Czerska w kierunku Śliwic (FOTO)
- wtorek, 20 maja 2025 11:09
Chojnice
W środę (21.05), w Chojnicach 19. Marsz Nadziei. "Zapraszamy wszystkich, którzy łączą się z ideą hospicyjną"
- wtorek, 20 maja 2025 9:52
Sport ◆ Chojnice
Zwycięstwo rezerw Chojniczanki i porażki pozostałych naszych czwartoligowców
- wtorek, 20 maja 2025 7:16
Chojnice
Większość projektów zgłoszonych do Chojnickiego Budżetu Obywatelskiego oceniona negatywnie
- wtorek, 20 maja 2025 7:10
Woj. pomorskie ◆ Powiat kościerski
Rusza rozbudowa kolejnego odcinka drogi wojewódzkiej nr 221 przebiegającej przez powiat kościerski
- poniedziałek, 19 maja 2025 17:00
Gmina Chojnice
Pożar w domu wielorodzinnym w Lichnowach w gm. Chojnice. Jedną z lokatorek przewieziono do szpitala
- poniedziałek, 19 maja 2025 15:22
Gmina Czersk
Motocyklista w Czersku nie zatrzymał się do kontroli. Ucieczkę zakończył na ogrodzeniu
- poniedziałek, 19 maja 2025 14:38
Gmina Czersk
Czy zaniedbanie było przyczyną śmierci licznych zwierząt gospodarskich w gm. Czersk? Wykaże to dochodzenie pod nadzorem prokuratora
- poniedziałek, 19 maja 2025 11:09
Woj. pomorskie
Leszek Bonna z PO i Aleksander Mrówczyński z PiS-u komentują wyniki I tury wyborów prezydenckich (ROZMOWA)
- poniedziałek, 19 maja 2025 9:25
Sport ◆ Chojnice
"Duma, ale też smutek". Tak żegnaliśmy Tomasza Mikołajczaka. Ostatni mecz legendy Chojniczanki (REPORTAŻ)
- poniedziałek, 19 maja 2025 9:05
Powiat chojnicki
Wyniki wyborów w powiecie chojnickim. Karol Nawrocki minimalnie przed Rafałem Trzaskowskim
- poniedziałek, 19 maja 2025 6:53
Chojnice
W poniedziałek, środę i piątek będą miały miejsce przerwy w dostawie wody na osiedlach Metalowiec i Bajkowym w Chojnicach
- poniedziałek, 19 maja 2025 1:47
Chojnice
Wyniki wyborów w mieście Chojnice. Zdecydowane zwycięstwo Rafała Trzaskowskiego i wysoka frekwencja
- niedziela, 18 maja 2025 21:04
Chojnice
Głosowanie w Chojnicach. Nazwiska dwóch głównych kandydatów pojawiały się najczęściej (SONDA)
- 120
- niedziela, 18 maja 2025 18:06
Sport ◆ Chojnice
Punkt na pożegnanie Tomasza Mikołajczaka. Remis 1:1 w meczu Chojniczanki z Wieczystą Kraków (RELACJA, FOTO)
- 15
- niedziela, 18 maja 2025 12:28
Woj. kujawsko-pomorskie ◆ Woj. pomorskie
Trwa głosowanie na prezydenta. Mamy pierwsze dane o frekwencji w naszym regionie (FOTO, AKTUALIZACJA)
- niedziela, 18 maja 2025 10:53
Chojnice
Opowiem ci historię, odcinek 175, specjalny. 750-lecie Chojnic: wieki XIII i XIV
- niedziela, 18 maja 2025 8:18
Sport ◆ Chojnice
Arcyważny mecz i pożegnanie legendy. Chojniczanka gra dziś (18.05.) z Wieczystą Kraków i dziękuje Tomaszowi Mikołajczakowi
- niedziela, 18 maja 2025 8:14
Sport ◆ Chojnice
Będą drużyny młodzieżowe w Red Devils Beach Soccer Club Chojnice. Dziś (18.05) odbędzie się trening organizacyjny
- niedziela, 18 maja 2025 8:02
Chojnice
Dzisiaj (18.05) I tura wyborów prezydenckich. W Chojnicach są zmiany w niektórych lokalach wyborczych
Podcasty Weekend FM
Zobacz również:
Im możesz pomóc:
Sport:
11:21Kolejny sukces kajakarza Przemysława Wielewskiego z Polstyru Człuchów. Zdobył brązowy medal Długodystansowych Mistrzostw Polski
9:52Zwycięstwo rezerw Chojniczanki i porażki pozostałych naszych czwartoligowców
9:25"Duma, ale też smutek". Tak żegnaliśmy Tomasza Mikołajczaka. Ostatni mecz legendy Chojniczanki (REPORTAŻ)
18:06Punkt na pożegnanie Tomasza Mikołajczaka. Remis 1:1 w meczu Chojniczanki z Wieczystą Kraków (RELACJA, FOTO)
8:18Arcyważny mecz i pożegnanie legendy. Chojniczanka gra dziś (18.05.) z Wieczystą Kraków i dziękuje Tomaszowi Mikołajczakowi
Ostatnio dodane artykuły:
8:45Mieszkańcy Kościerzyny mogą już zgłaszać swoje pomysły do budżetu obywatelskiego
7:33Ogólnopolski Plener Artystyczny Tuchola-Mała Komorza 2025 w toku. W piątek (23.05) wernisaż
7:33Ogólnopolski Plener Artystyczny Tuchola-Mała Komorza 2025 w toku. W piątek (23.05) wernisaż
7:16Miasto Człuchów rozmawia z gminą o wspólnych kursach. "Jeśli komunikacja ma nadal być bezpłatna, to musi być międzygminna"
19:07Zderzenie motoroweru z samochodem w Nieżychowicach koło Chojnic. Jedna osoba trafiła do szpitala (AKTUALIZACJA)
14:00Dzisiaj (20.05) symbolicznie otwarto zmodernizowaną drogę powiatową z Czerska w kierunku Śliwic (FOTO)
12:22Szczęśliwy finał poszukiwań 70-letniej mieszkanki powiatu kościerskiego
12:1477-letni rowerzysta potrącony przez samochód w Kościerzynie (FOTO)
11:21Kolejny sukces kajakarza Przemysława Wielewskiego z Polstyru Człuchów. Zdobył brązowy medal Długodystansowych Mistrzostw Polski
11:11W Zakładzie Karnym w Czarnem Rafał Trzaskowski wygrałby wybory prezydenckie w pierwszej turze