
- środa, 13 lipca 2022 12:00
Chojnice
Ćwiczenia na triceps - domowe ćwiczenia z hantlami
Mięśnie trójgłowe ramienia często są zaniedbywane przez osoby rozpoczynające swoją przygodę z treningami w domu. Całą uwagę zwykle pochłaniają bicepsy, a to niestety błąd. Dzięki tricepsowi masa ramienia powiększa się, ponieważ to właśnie ten mięsień tworzy większość obwodu ramienia. Jakie ćwiczenia wykonywać w domu, aby zadbać o dobrą formą i wygląd tricepsa?
Tricepsy - za jakie ruchy odpowiadają?
Trening tricepsów z hantlami angażuje przynajmniej jeden staw, a zależności od wykonywanych ruchów. Mięsień trójgłowy ramienia, czyli triceps, jest odpowiedzialny za prostowanie ręki w stawie łokciowym oraz jej przywodzenie i prostowanie w stawie ramiennym. Prawidłowo wykonywane ćwiczenia z hantlami, które angażują triceps, powinny przede wszystkim wymuszać ruch mięśni trójgłowych ramienia. Jeżeli podczas treningu pojawia się uczucie, że mięśnie pomocnicze najbardziej pracują, a nie triceps, warto zmniejszyć obciążenie lub poprawić technikę wykonywania ćwiczeń.
Ćwiczenia z hantlami na triceps - jakie przynoszą efekty i dla kogo są polecane?
Regularnie wykonywany trening tricepsów przynosi wiele korzyści, m.in.:
- mięsień trójgłowy ramienia zostaje wzmocniony, a dzięki temu zwiększy się siła ramion i wszystkie ruchy wypychające,
- wzmocnią się ścięgna oraz więzadła obszaru stawu łokciowego,
- zwiększa się ilość masy mięśniowej ramienia, ponieważ tricepsy tworzą większość ich obwodu,
- dysproporcje w sile oraz masie ramion zostają wyrównane, ponieważ każde z ramion pracuje osobno.
Ćwiczenia na triceps są szczególnie polecane osobom, które:
- są początkujące oraz zaawansowane w treningach i zależy im na masie oraz sile mięśni ramienia i ich obwodach,
- mają dysproporcje w rozmiarze i sile ramion,
- wykonują dużo ruchów typu "pchnięcie" i powinny ćwiczyć mięśnie antagonistyczne.
- Więcej informacji na temat ćwiczeń z hantlami na triceps można znaleźć na stronie https://www.fit2fit.pl/cwiczenia-na-triceps/.
Trening na tricepsy z hantlami - jakie ćwiczenia warto wykonywać?
Prostowanie przedramion z hantlami i w opadzie tułowia
Jednym z ćwiczeń wartych polecenia jest prostowanie przedramion z hantlami razem z opadem tułowia angażuje wszystkie 3 głowy tricepsa. Taka pozycja ogranicza pracę mięśni pomocniczych, które wymuszają większą pracę tricepsów. To ćwiczenie wywołuje stałe i duże napięcie w mięśniach, dzięki czemu można je wykonać na zakończenie treningu. Można ćwiczyć z niewielkim obciążeniem.
Pozycja wyjściowa:
- hantle powinny być trzymane nachwytem, pozycja pochylona do momentu aż plecy będą w równoległej pozycji do podłoża,
- klatka piersiowa powinna być wypięta, łokcie uniesione do linii ciała, a głowa powinna stanowić przedłużenie tułowia,
- prostowanie ramion z hantlami oburącz powinno rozpocząć się tuż po wdechu.
Wykonywanie ćwiczenia:
- prostowanie przedramion powinno być płynne i kontrolowane,
- przedramiona powinny być blisko tułowia,
- hantle powinny być w jednej linii z przedramieniem,
- podczas szczytowego momentu napięcia ruch należy przytrzymać na sekundę i zrobić wydech,
- powrót do początkowej pozycji przy nieustannej kontroli toru ruchu hantli.
Plan treningu na tricepsy - jak powinien wyglądać?
Skuteczny plan treningowy na mięśnie trójgłowe ramienia powinien być uzależniony od celu, który planuje się osiągnąć, czasu, który można poświęcić treningom, sprzętu posiadanego w domu, stażu jako osoba trenująca oraz obecnie wykonywanych ćwiczeń. Szczegóły dotyczące planu treningowego można przeczytać na stronie https://www.fit2fit.pl/cwiczenia-na-triceps-z-hantlami/. Osoba trenująca tricepsy powinna zwrócić uwagę przede wszystkim na:
1. trening tricepsów najlepiej wykonywać 2-3 razy w tygodniu jako ćwiczenia priorytetowe,
2. najlepiej wykonywać jedno ćwiczenie złożone podczas każdego treningu, ewentualnie dodać jedno ćwiczenie izolowane,
3. najskuteczniejsza ilość powtórzeń w serii wynosi od 5 do 12 i powinna zależeć od możliwości fizycznych; przy czym ponad 15 powtórzeń w serii buduje wytrzymałość, a nie masę oraz siłę,
4. ilość serii powinna być uzależniona od ogólnie wykonywanej ilości ćwiczeń oraz ich częstotliwości, przy czym zbyt duża ilość serii utrudnia regenerację i wpływa negatywnie na postępy siłowe,
5. ułożenie planu treningowego powinno uwzględniać trening antagonistycznych grup mięśniowych (np. bicepsów) oraz wykonywanie ćwiczeń obejmujących większe partie mięśni (np. nogi lub plecy),
6. zbyt duża intensywność i częstotliwość trenowania bicepsów zwiększa dysproporcje i zaburza równowagę mięśniową między grupami mięśni, a to może powodować urazy i brak postępów,
7. warto uwzględniać przerwę minimum 48 godzin między treningami tricepsów, barków i klatki piersiowej, aby nie przeciążać nadmiernie aktywizowanych stawów.
Pełny i skuteczny trening tricepsów z wymiernymi efektami można z powodzeniem przeprowadzić we własnym domu. Warto wyposażyć się w hantle oraz inny sprzęt, który pomoże wzmocnić i rozbudować mięśnie. Przed rozpoczęciem ćwiczeń najlepiej ustalić sobie plan treningowy, który pozwoli na bezpieczne uzyskanie najlepszych efektów z wykonywanych ćwiczeń. Dzięki czemu osiągniesz efekty w sposób bezpieczny.

- sobota, 8 lutego 2025 8:55
Gmina Chojnice
Drugi pożar tej samej sauny ogrodowej w Małych Swornegaciach, w gminie Chojnice. Straty idą w tysiące złotych (FOTO)
- sobota, 8 lutego 2025 8:39
Chojnice
Będą charytatywne licytacje na Memoriale Karola Ćwiklińskiego w Chojnicach. Organizatorzy kompletują piłkarskie gadżety
- sobota, 8 lutego 2025 8:07
Gmina Czersk
Trwa montaż wiat przystankowych przy berlince w gminie Czersk
- sobota, 8 lutego 2025 8:06
Gmina Chojnice
Odblaskowe gadżety w gminie Chojnice. Samorząd chce, by trafiły do najmłodszych
- piątek, 7 lutego 2025 18:19
Sport ◆ Chojnice ◆ Bytów Sportowy Weekend nr 280
"Nie potrafiłem odmówić". Przemysław Struś o powrocie do Chojnickiego Klubu Żeglarskiego
- piątek, 7 lutego 2025 11:23
Gmina Chojnice
Gmina Chojnice rusza z przetargiem na budowę przedszkola w Charzykowach. "To jest dla nas jedna z ważniejszych inwestycji"
- piątek, 7 lutego 2025 10:52
Chojnice
Dziś (7.02.) prezentacja 50. numeru "Kwartalnika Chojnickiego". Periodyk wydawany jest już od 12 lat
- piątek, 7 lutego 2025 6:54
Chojnice
Jest lista lokatorów bloku komunalnego w Chojnicach. Burmistrz planuje projekt trzech kolejnych budynków
- 2
- czwartek, 6 lutego 2025 12:14
Woj. pomorskie
Chojniccy strażacy wzięli udział w akcji gaszenia pożaru w hali Gdańsku
- czwartek, 6 lutego 2025 10:22
Chojnice
Ciemności na zachodnim obejściu Chojnic. Ratusz obiecuje interwencję w sprawie awarii oświetlenia
- czwartek, 6 lutego 2025 7:39
Gmina Czersk
Radni z Czerska apelują do burmistrza w sprawie gabinetu przewodniczącego Rady Miejskiej
- czwartek, 6 lutego 2025 6:54
Chojnice
Złe wieści dla kierowców w Chojnicach. Prawie cała ulica Obrońców Chojnic ma zostać wkrótce zamknięta
- czwartek, 6 lutego 2025 6:30
Chojnice
Startuje chojnicki budżet obywatelski. Ratusz zaprasza na spotkania i szkolenie
- 6
- środa, 5 lutego 2025 17:16
Chojnice
Jedna osoba została ranna w wypadku na ulicy Tucholskiej w Chojnicach. Zderzyły się tu trzy samochody osobowe (FOTO)
- środa, 5 lutego 2025 11:34
Chojnice
Rok szkolny w Szkole Podstawowej nr 1 w Chojnicach jednak nie będzie krótszy. Takie plany miały władze miasta
- środa, 5 lutego 2025 11:08
Chojnice
Spektakle "Klimakterium" i "Klimakterium 2" w Chojnicach na Dzień Kobiet
Podcasty Weekend FM
Zobacz również:
Im możesz pomóc:
Sport:
18:19"Nie potrafiłem odmówić". Przemysław Struś o powrocie do Chojnickiego Klubu Żeglarskiego
18:19"Nie potrafiłem odmówić". Przemysław Struś o powrocie do Chojnickiego Klubu Żeglarskiego
8:34Duże wzmocnienia sztabu szkoleniowego Chojnickiego Klubu Żeglarskiego. Przemysław Struś będzie szkolił grupę B klasy Optimist
9:16Jest więcej czasu na zgłoszenia do piłkarskiego Pucharu Tymbarku. Organizatorzy czekają na drużyny ze szkół i przedszkoli
9:14Czesław Raburski po półrocznym rozbracie z piłką wraca do Chojniczanki. A konkretnie do jej rezerw
Ostatnio dodane artykuły:
8:55Drugi pożar tej samej sauny ogrodowej w Małych Swornegaciach, w gminie Chojnice. Straty idą w tysiące złotych (FOTO)
8:39Będą charytatywne licytacje na Memoriale Karola Ćwiklińskiego w Chojnicach. Organizatorzy kompletują piłkarskie gadżety
8:09Zespół "Wilki" będzie muzyczną gwiazdą tegorocznych Dni Sępólna Krajeńskiego
8:09Znamy już gwiazdę tegorocznych Dni Więcborka. Artystę wybrali mieszkańcy miasta
8:07Trwa montaż wiat przystankowych przy berlince w gminie Czersk
8:06Odblaskowe gadżety w gminie Chojnice. Samorząd chce, by trafiły do najmłodszych
8:06Władze gminy Rzeczenica wręczyły mieszkańcom klucze do nowego budynku komunalnego
18:19"Nie potrafiłem odmówić". Przemysław Struś o powrocie do Chojnickiego Klubu Żeglarskiego
18:19"Nie potrafiłem odmówić". Przemysław Struś o powrocie do Chojnickiego Klubu Żeglarskiego
17:46Szkoła Podstawowa nr 1 w Miastku ma zostać zlikwidowana. Radni podjęli pierwsze decyzje w sprawie oświaty