Dieta od poniedziałku. Co na to polska analiza danych?
W 2025 roku na łamach czasopisma "Current Psychology" pojawiła się polska analiza danych autorstwa Grzegorza Sojki, Roberta Mackiewicza oraz Andrzeja Falkowskiego. Największy wykorzystany przez badaczy zbiór obejmował ponad 900 tys. rzeczywistych zamówień z 27 firm cateringowych z lat 2022–2023, których łączna wartość przekraczała 100 mln zł.
Do bardziej szczegółowej części analizy trafiły 2747 zamówień z sierpnia 2023 roku, dla których dostępne były zarówno informacje o dniu złożenia zamówienia, jak i termin pierwszej dostawy. Poniedziałek wyraźnie wyróżniał się na tle pozostałych dni tygodnia: przypadało na niego 40,4 proc. wszystkich startów, podczas gdy żaden inny dzień roboczy nie przekroczył nawet 16 proc.
Wybór akurat poniedziałku można byłoby tłumaczyć rytmem tygodnia pracy: catering zamówiony w dni robocze i powrót do własnej kuchni w weekend. Brzmi racjonalnie, jednak dane nie do końca pasowały do tego wyjaśnienia. Poniedziałek pozostawał najczęściej wybieranym dniem rozpoczęcia także w przypadku diet zamawianych tylko na dwa lub trzy dni oraz tych trwających dłużej niż tydzień. W sześciu z siedmiu analizowanych kategorii długości zamówienia poniedziałek zajmował pierwsze miejsce, a jedynie przy planach czterodniowych zrównał się on z wtorkiem.
Tego, czym kierowali się poszczególni klienci, z danych się już nie dowiemy. W badaniu nie pytano ich bezpośrednio o motywację ani o powody wyboru konkretnego dnia. Jednakże sam wzorzec zachowań autorzy zestawili z mechanizmami opisanymi wcześniej w badaniach psychologicznych.
Dlaczego odkładamy rozpoczęcie diety do poniedziałku?
We wspomnianej polskiej analizie poniedziałek bardzo często był dniem rozpoczęcia cateringu, mimo że samo zamówienie składano kilka dni wcześniej. Klienci zamawiali posiłki w środę, czwartek lub piątek, a pierwszą dostawę wybierali dopiero na początek kolejnego tygodnia.
W ten sposób wyglądała niemal jedna trzecia wszystkich zamówień uwzględnionych w szczegółowej analizie z sierpnia 2023 roku. 9,6 proc. zamówień składano w środę, 13,1 proc. w czwartek, a 9,2 proc. w piątek i we wszystkich tych przypadkach wybierano dostawę na poniedziałek. Dla porównania kolejny najczęstszy układ: zamówienie w poniedziałek z dostawą w czwartek dotyczył już tylko 5,1 proc. przypadków.
Autorzy pracy próbują wyjaśnić ten wzorzec między innymi za pomocą zjawiska określanego w psychologii jako negative discounting. Zwykle przyszła korzyść wydaje się mniej atrakcyjna niż ta dostępna od razu. Tutaj mechanizm miałby działać odwrotnie: oczekiwanie na przyszłe doświadczenie i wyobrażanie sobie jego efektów może zwiększać jego subiektywną wartość.
Badacze odnoszą tę koncepcję do odstępu między złożeniem zamówienia a rozpoczęciem dostaw. Kilka dni oczekiwania mogło zwiększać atrakcyjność nadchodzącej zmiany i pozwalać wyobrażać sobie jej rozpoczęcie. Co ważne, jest to interpretacja autorów oparta na rozkładzie zamówień, a nie wynik badania motywacji konkretnych klientów.
Dlaczego poniedziałek sprzyja nowym postanowieniom?
Poniedziałek często pełni funkcję symbolicznego początku: nowy tydzień daje prosty punkt, od którego można zacząć realizację planu. Podobny schemat również pojawia się przy początku miesiąca, roku czy nowego semestru. Hengchen Dai, Katherine Milkman i Jason Riis sprawdzili, czy takie granice w kalendarzu rzeczywiście przekładają się na zachowanie. Wyniki swoich analiz opublikowali w 2014 roku w czasopiśmie "Management Science".
W jednej z części badania autorzy przyjrzeli się wizytom 11 912 studentów na uniwersyteckiej siłowni, wykorzystując ponad 5,2 mln obserwacji. Prawdopodobieństwo wizyty rosło na początku nowego tygodnia o 33,4 proc. Podobny wzrost pojawiał się również po innych wyraźnych punktach w kalendarzu, chociażby na początku semestru.
Ponadto autorzy badania sprawdzili zainteresowanie dietą w wyszukiwarce Google. Na początku tygodnia liczba wyszukiwań słowa "diet" rosła o 14,4 proc., a z kolei na początku roku aż o 82,1 proc.
Autorzy określili ten mechanizm jako fresh start effect, czyli efekt świeżego startu. Chodzi o to, że początek tygodnia, miesiąca, roku czy innego szczególnego okresu może działać jak psychologiczna granica między tym, co było wcześniej, a tym, co ma zacząć się od teraz. Wcześniejsze zachowania łatwiej przypisać do zakończonego etapu, a nowy potraktować jako okazję do działania według innego planu.
Dieta od poniedziałku a długi weekend. Co pokazały polskie dane?
Wracając do polskiej analizy danych, pojawił się tam bardzo ciekawy wyjątek w okresie sierpnia 2023 roku. Wówczas 15 sierpnia wypadał we wtorek, więc dla części osób powrót do zwykłego rytmu tygodnia następował dopiero w środę.
Właśnie tego dnia liczba pierwszych dostaw była niemal taka sama jak w poniedziałek 14 sierpnia. Autorzy zwrócili uwagę, że środa 16 sierpnia mogła w tym tygodniu przejąć rolę typowego początku, zwykle przypisywaną poniedziałkowi.
Pomimo że była to pojedyncza obserwacja w badaniu, wciąż jest interesująca, ponieważ przewaga poniedziałku wyraźnie osłabła, a podobną rolę przejął pierwszy zwykły dzień po święcie.
Dieta od poniedziałku. Czy czekanie na start może utrudniać zmianę?
Efekt świeżego startu ma też mniej oczywistą stronę. Minjung Koo, Hengchen Dai, Ke Michael Mai i Camilla Eunyoung Song sprawdzili, co dzieje się z realizacją celu jeszcze przed nadejściem wyznaczonego "nowego początku". Wyniki jednego badania archiwalnego i czterech eksperymentów opublikowali w 2020 roku na łamach czasopisma naukowego "Organizational Behavior and Human Decision Processes".
W eksperymentach zwrócenie większej uwagi na nadchodzący, wybrany przez uczestników termin wiązało się z mniejszym wysiłkiem wkładanym w realizację celu przed jego nadejściem. Badacze tłumaczyli ten efekt tym, że uczestnicy zaczynali mocniej oddzielać swoje obecne "ja" od tego przyszłego, które miało działać już po symbolicznym początku.
W artykule "Jak szybko schudnąć? Fakty, pułapki i skuteczne rozwiązania od dietetyka" zwrócono uwagę, że potrzeba szybkiego efektu często pojawia się między innymi pod presją czasu lub po wcześniejszych nieudanych próbach odchudzania.
W połączeniu z wyznaczeniem konkretnej daty startu może to dodatkowo wzmacniać podział na dwa okresy: "jeszcze przed dietą" oraz "już na diecie". Im wyraźniejsza staje się ta granica, tym łatwiej potraktować dni poprzedzające poniedziałek jako osobny etap, w którym zmiana jeszcze się nie zaczęła. I to dokładnie wtedy oczekiwanie na nowy początek może paradoksalnie osłabiać działania podejmowane jeszcze przed nim.
Jak wytrwać na diecie? Warto zaplanować więcej niż sam dzień rozpoczęcia
Poniedziałek może na przykład wyznaczyć moment rozpoczęcia diety odchudzającej. Po kilku dniach pojawiają się jednak sytuacje, których sama data startu już nie rozwiązuje: brak czasu na przygotowanie posiłku, zakupy robione po pracy czy ochota na coś innego niż wcześniej zaplanowane jedzenie.
Jednym ze sposobów radzenia sobie z takimi momentami są tzw. implementation intentions, czyli plany "jeśli–to". Zamiast ogólnego "od poniedziałku będę jeść zdrowiej" wcześniej ustala się, co zrobić w konkretnej sytuacji.
Dla przykładu mogą to być postanowienia: "jeśli po pracy robię zakupy, najpierw wybieram produkty potrzebne do zaplanowanych posiłków" albo "jeśli wieczorem przygotowuję jedzenie, dodaję do niego porcję warzyw". Reakcja zostaje ustalona jeszcze zanim pojawi się moment wymagający decyzji.
Sanne Karlsen Melum i Torsten Martiny-Huenger z norweskiego uniwersytetu UiT The Arctic University of Norway sprawdzili, jak takie plany wypadają w badaniach dotyczących spożycia owoców i warzyw. W 2026 roku na łamach "International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity" opublikowali metaanalizę obejmującą 10 publikacji, 12 porównań i łącznie 2399 dorosłych osób. Poszczególne badania trwały od tygodnia do 24 miesięcy.
Osoby stosujące plany "jeśli–to" deklarowały średnio o 0,29 porcji owoców i warzyw dziennie więcej niż uczestnicy z grup kontrolnych.Różnica była niewielka, ale w przypadku codziennych nawyków nawet mała zmiana może mieć duże znaczenie, jeśli utrzymuje się przez kolejne tygodnie lub miesiące. Trzeba przy tym pamiętać, że wszystkie uwzględnione badania opierały się na deklaracjach uczestników dotyczących tego, co jedli.
Wcześniejsze analizy dawały nieco bardziej obiecujące wyniki. W metaanalizie opublikowanej w 2019 roku, obejmującej 70 interwencji i niemal 9700 osób, plany "jeśli–to" wiązały się z poprawą zachowań żywieniowych, szczególnie wtedy, gdy chodziło o dodanie czegoś korzystnego do jadłospisu, a nie tylko rezygnację z dotychczasowych nawyków.
W praktyce taka technika może pomóc przełożyć ogólne postanowienie na konkretną decyzję podejmowaną później w ciągu dnia. Sama w sobie nie daje jednak podstaw do traktowania jej jako sposobu na utrzymanie całej diety odchudzającej.
Jak przygotować się do rozpoczęcia diety?
Przygotowanie do diety może zacząć się jeszcze przed wyznaczonym poniedziałkiem. Warto zadbać o to, aby pierwsze dni nie opierały się wyłącznie na motywacji i podejmowaniu kolejnych decyzji w biegu. Jeśli wcześniej wiadomo, co pojawi się w jadłospisie i jak będzie wyglądał początek zmiany, łatwiej wejść w nowy rytm bez dokładania sobie organizacyjnego chaosu już na starcie.
Niektórzy wolą też zacząć od krótkiego, z góry określonego etapu. Może nim być na przykład 3- lub 5-dniowy detox sokowy, w którym z góry wiadomo, ile potrwa pierwszy etap diety i jak będzie on wyglądał. Nie przesądza to oczywiście o późniejszych efektach odchudzania, ale ogranicza liczbę decyzji, które trzeba podejmować zaraz po starcie.
I właśnie tutaj poniedziałek może okazać się najbardziej użyteczny: nie jako dzień, który sam zmienia sposób jedzenia, ale jako termin, do którego można wcześniej przygotować konkretny plan. Gdy już nadejdzie, pozostaje go tylko zrealizować zamiast dopiero zastanawiać się, od czego wpierw zacząć.
