Dlaczego Twój organizm potrzebuje białka?
Oto kilka ważnych powodów, dla których powinieneś upewnić się, że każdego dnia otrzymujesz wystarczającą ilość białka:
- To niezbędny makroskładnik odżywczy, potrzebny do odpowiedniego funkcjonowania organizmu.
- Jest pomocne do utrzymania tkanki mięśniowej. Brak wystarczającej ilości białka w diecie może spowodować, że organizm będzie zużywał mięśnie na energię.
- Pomaga w stabilizacji poziomu cukru we krwi.
- Pozwala na dłużej utrzymać uczucie sytości.
- Odpowiadają za wzrost i naprawę komórek. Co więcej, jest budulcem mięśni, chrząstek, włosów, paznokci i skóry.
- Odgrywa rolę w regulacji równowagi gospodarki hormonalnej.
Ile białka powinienem zjeść?
Dla większości osób zalecana jest dzienna dawka około 0,8-1 g białka na 1 kg masy ciała dziennie. W przypadku osób, które uprawiają sporty siłowe, zaleca się 1,4 – 2 g białka na 1 kg masy ciała, a dla sportowców wytrzymałościowych – 1,2-1,6 g białka na 1 kg masy ciała. Po treningu białko jest szczególnie ważne, ponieważ mięśnie potrzebują go do regeneracji i wzrostu. Powinno się przyjmować porcję białka (czyli od 15 do 25 g) w ciągu 30 minut po wysiłku, kiedy mięśnie są szczególnie podatne na ich syntezę. Z tego powodu wiele osób sięga po produkty białkowe, jednak można dostarczać organizmowi protein, dzięki odpowiednio zbilansowanej diecie.
Jakie są dobre źródła białka?
Jajka ze sprawdzonych hodowli należą do najbardziej pożywnych produktów spożywczych. Są dobrym źródłem łatwo przyswajalnego białka, a także witamin oraz minerałów (np. selen, witaminy B12 i A), zdrowych tłuszczów i przeciwutleniaczy.
Mięso kurczaka to doskonały wybór, jeśli chcesz zwiększyć spożycie białka. Oprócz białka dostarcza wiele witamin z grupy B oraz minerały, takie jak cynk i selen. Często wypór pada na pierś z kurczaka, która jest bardzo wszechstronna i łatwa do przyrządzenia. Wyśmienicie smakuje w szerokiej gamie dań. Warto dodać pokrojoną pierś z kurczaka do sałatek czy zup, aby te potrawy były bardziej sycące.
Produkty mleczne mają wysoką zawartość prawie wszystkie składniki odżywcze, których potrzebuje Twój organizm. Są znakomitym źródłem wysokiej jakości białka, witamin i minerałów, takich jak wapń, fosfor i ryboflawina (witamina B2). Niestety wiele osób cierpi na nietolerancję laktozy, która jest zawarta w tego typu artykułach spożywczych. Na szczęście na rynku dostępnych jest wiele produktów bez laktozy, w tym mleko, sery i jogurty. Istnieją również alternatywy jak mleka roślinne np. z nerkowca, owsa czy kokosa, które mogą w wielu przypadkach być dobrym substytutem mleka.
Soczewica jest jednym z najbogatszych źródeł białka roślinnego, jakie można spożywać, co czyni ją doskonałym wyborem, jeśli stosujesz dietę wegetariańską lub wegańską. Ponadto są naładowane innymi składnikami odżywczymi, w tym błonnikiem, kwasem foliowym, magnezem, potasem, żelazem, miedzią i manganem.
