Posłuchaj rozmowy z twórcą gry "Wygraj z wirusem":

Darek Żuchowicz rozmawia z Joachimem Dąbrowskim

Poniżej plansza do gry oraz zasady i zestaw ćwiczeń. Do gry potrzebna jest także kostka i pionki.

Gra z wirusem
Zasady:
Ruch i dobry nastrój to podstawa do walki z każdą chorobą. Jak mówi stare przysłowie „w zdrowym ciele zdrowy duch" i jest też dokładnie na odwrót czyli mając zdrowego ducha, ciało też zdrowe będzie.
W tej grze chcę zachęcić Was do prostych ćwiczeń w domu i urozmaicić trochę czas! Potrzebujecie tylko kostki, pionków i kawałka podłogi .
Narysowałem grę planszową idealną na czas jaki musimy spędzić w domach. GRA Z WIRUSEM
Możesz wydrukować grę. Potrzebujesz kostki i pionków :-)
- Każdy z graczy musi dostarczyć na metę lekarstwo. Aby je zdobyć trzeba wyrzucić na kostce 6, dopiero wtedy możesz wejść na start.
- Poruszasz się po numerowanych polach, na których czekają Ciebie małe utrudnienia!
- Pola niebieskie- musisz wykonać jedno z ćwiczeń podanych na karcie ćwiczeń. Nie możesz powtórzyć ćwiczenia jeśli staniesz kolejny raz na polu niebieskim. Pamiętaj! Ruch jest bardzo ważny w profilaktyce chorób!
- Pole pomarańczowe- ktoś kichnął więc musisz schować się na jedną kolejkę!
- Pole z literą K- zostałeś poddany kwarantannie! Stoisz dwie kolejki!
- Jeśli staniesz na polu połączonym linią z innym polem przenosisz się tak jak pokazuje strzałka.
- Jeśli staniesz na polu K z przeniesieniem na pole ćwiczeń to najpierw stoisz dwie kolejki a następnie idziesz do ćwiczenia.
- Jeśli staniesz na polu, które przenosi Cię na pole K to stoisz dwie kolejki a następnie spadasz na pole ćwiczeń.

Karta ćwiczeń.

1. Stoisz. Nogi w lekkim rozkroku (stopy na szerokości bioder) wykonaj krążenia rękoma po 10 powtórzeń w jedną i drugą stronę. Staraj się krążyć w jak największym zakresie.
2. Stoisz w lekkim rozkroku. Dłonie na biodrach. Wykonaj krążenia biodrami w prawą i lewą stronę po 10 powtórzeń. Pamiętaj aby głowa podczas ćwiczenia została na swoim miejscu w przestrzeni.
3. Stoisz. Stopy ustawione na szerokości bioder. Wykonaj 10 przysiadów. Kiedy idziesz w dół, proste ręce wyciągnij przed siebie, przy powrocie ręce opuść. Pamiętaj aby kolana podczas przysiadu nie wychodziły poza linię palców stóp. Stopy, kolana i biodra pracują w jednej osi(kolana nie mogą zbliżać się do siebie jak też oddalać od siebie). Pięty cały czas dotykają podłoża.
4. Ćwiczenie oddechowe. Przez minutę spokojnie i głęboko oddychaj. Stoisz w lekkim rozkroku. Unosisz proste ręczę jak najwyżej jednocześnie biorąc głęboko wdech (wyobraź sobie, że powietrze wypełnia każdą część płuc) przy wydechu opuść ręce starając się wywalić jak największą ilość powietrza z płuc.
5. Leżysz na plecach. Nogi ugięte, stopy i kolana na szerokości bioder. Ręce proste wzdłuż tułowi, głowa prosto. Lekko wciągnij brzuch i unieść biodra. Pamiętaj aby cały czas utrzymywać brzuch lekko wciągnięty. Wykonaj 5x przytrzymaj w górze 10s. przerwa również 10s.
6. Popularne ćwiczenie „deska". Leżysz na brzuchu w podporze na łokciach. Łokcie muszą być oparte pod ramionami aby nie przeciążyć barków. Podnosisz się opierając tylko na palcach stóp i przedramionach. Pilnuj aby Twoje ciało tworzyło prostą linię. Brzuch nie może opadać, głowa prosto w linię kręgosłupa czyli patrzysz w podłogę! To ważne bo patrząc do przodu możesz przeciążyć odcinek szyny kręgosłupa. Trzymaj tą pozycję nieruchomo 30s.
7. Wykonaj 10 skłonów tułowia do przodu starając się na wyprostowanych nogach dotknąć palcami dłoni podłogi. Wracając unieść wysoko ręce. Pamiętaj aby cały czas trzymać lekko wciągnięty brzuch (jakbyś chciał/chciała pępek zbliżyć do kręgosłupa, to zawsze asekuruje odcinek lędźwiowy)
8. Przez minutę maszeruj w miejscu głęboko oddychać! Przez pięć kroków bierzesz wdech, trzy kolejne kroku zatrzymaj powietrze i pięć kolejnych powietrze wypuszczasz.
9. Stoisz na jednej nodze. Staraj się ustać nieruchomo. 30s na prawej i tyle samo na lewej nodze
10.Stoisz na lekko ujętych nogach. Proste ręce wyciągasz przed siebie. Dłonie na wysokości swoich ramion. Bierzesz wdech i rozchylasz ręce, z wydechem kierujesz je do przodu. Wykonaj 10x w rytmie swojego oddechu.