
- środa, 13 lipca 2022 12:00
Chojnice
Ćwiczenia na triceps - domowe ćwiczenia z hantlami
Mięśnie trójgłowe ramienia często są zaniedbywane przez osoby rozpoczynające swoją przygodę z treningami w domu. Całą uwagę zwykle pochłaniają bicepsy, a to niestety błąd. Dzięki tricepsowi masa ramienia powiększa się, ponieważ to właśnie ten mięsień tworzy większość obwodu ramienia. Jakie ćwiczenia wykonywać w domu, aby zadbać o dobrą formą i wygląd tricepsa?
Tricepsy - za jakie ruchy odpowiadają?
Trening tricepsów z hantlami angażuje przynajmniej jeden staw, a zależności od wykonywanych ruchów. Mięsień trójgłowy ramienia, czyli triceps, jest odpowiedzialny za prostowanie ręki w stawie łokciowym oraz jej przywodzenie i prostowanie w stawie ramiennym. Prawidłowo wykonywane ćwiczenia z hantlami, które angażują triceps, powinny przede wszystkim wymuszać ruch mięśni trójgłowych ramienia. Jeżeli podczas treningu pojawia się uczucie, że mięśnie pomocnicze najbardziej pracują, a nie triceps, warto zmniejszyć obciążenie lub poprawić technikę wykonywania ćwiczeń.
Ćwiczenia z hantlami na triceps - jakie przynoszą efekty i dla kogo są polecane?
Regularnie wykonywany trening tricepsów przynosi wiele korzyści, m.in.:
- mięsień trójgłowy ramienia zostaje wzmocniony, a dzięki temu zwiększy się siła ramion i wszystkie ruchy wypychające,
- wzmocnią się ścięgna oraz więzadła obszaru stawu łokciowego,
- zwiększa się ilość masy mięśniowej ramienia, ponieważ tricepsy tworzą większość ich obwodu,
- dysproporcje w sile oraz masie ramion zostają wyrównane, ponieważ każde z ramion pracuje osobno.
Ćwiczenia na triceps są szczególnie polecane osobom, które:
- są początkujące oraz zaawansowane w treningach i zależy im na masie oraz sile mięśni ramienia i ich obwodach,
- mają dysproporcje w rozmiarze i sile ramion,
- wykonują dużo ruchów typu "pchnięcie" i powinny ćwiczyć mięśnie antagonistyczne.
- Więcej informacji na temat ćwiczeń z hantlami na triceps można znaleźć na stronie https://www.fit2fit.pl/cwiczenia-na-triceps/.
Trening na tricepsy z hantlami - jakie ćwiczenia warto wykonywać?
Prostowanie przedramion z hantlami i w opadzie tułowia
Jednym z ćwiczeń wartych polecenia jest prostowanie przedramion z hantlami razem z opadem tułowia angażuje wszystkie 3 głowy tricepsa. Taka pozycja ogranicza pracę mięśni pomocniczych, które wymuszają większą pracę tricepsów. To ćwiczenie wywołuje stałe i duże napięcie w mięśniach, dzięki czemu można je wykonać na zakończenie treningu. Można ćwiczyć z niewielkim obciążeniem.
Pozycja wyjściowa:
- hantle powinny być trzymane nachwytem, pozycja pochylona do momentu aż plecy będą w równoległej pozycji do podłoża,
- klatka piersiowa powinna być wypięta, łokcie uniesione do linii ciała, a głowa powinna stanowić przedłużenie tułowia,
- prostowanie ramion z hantlami oburącz powinno rozpocząć się tuż po wdechu.
Wykonywanie ćwiczenia:
- prostowanie przedramion powinno być płynne i kontrolowane,
- przedramiona powinny być blisko tułowia,
- hantle powinny być w jednej linii z przedramieniem,
- podczas szczytowego momentu napięcia ruch należy przytrzymać na sekundę i zrobić wydech,
- powrót do początkowej pozycji przy nieustannej kontroli toru ruchu hantli.
Plan treningu na tricepsy - jak powinien wyglądać?
Skuteczny plan treningowy na mięśnie trójgłowe ramienia powinien być uzależniony od celu, który planuje się osiągnąć, czasu, który można poświęcić treningom, sprzętu posiadanego w domu, stażu jako osoba trenująca oraz obecnie wykonywanych ćwiczeń. Szczegóły dotyczące planu treningowego można przeczytać na stronie https://www.fit2fit.pl/cwiczenia-na-triceps-z-hantlami/. Osoba trenująca tricepsy powinna zwrócić uwagę przede wszystkim na:
1. trening tricepsów najlepiej wykonywać 2-3 razy w tygodniu jako ćwiczenia priorytetowe,
2. najlepiej wykonywać jedno ćwiczenie złożone podczas każdego treningu, ewentualnie dodać jedno ćwiczenie izolowane,
3. najskuteczniejsza ilość powtórzeń w serii wynosi od 5 do 12 i powinna zależeć od możliwości fizycznych; przy czym ponad 15 powtórzeń w serii buduje wytrzymałość, a nie masę oraz siłę,
4. ilość serii powinna być uzależniona od ogólnie wykonywanej ilości ćwiczeń oraz ich częstotliwości, przy czym zbyt duża ilość serii utrudnia regenerację i wpływa negatywnie na postępy siłowe,
5. ułożenie planu treningowego powinno uwzględniać trening antagonistycznych grup mięśniowych (np. bicepsów) oraz wykonywanie ćwiczeń obejmujących większe partie mięśni (np. nogi lub plecy),
6. zbyt duża intensywność i częstotliwość trenowania bicepsów zwiększa dysproporcje i zaburza równowagę mięśniową między grupami mięśni, a to może powodować urazy i brak postępów,
7. warto uwzględniać przerwę minimum 48 godzin między treningami tricepsów, barków i klatki piersiowej, aby nie przeciążać nadmiernie aktywizowanych stawów.
Pełny i skuteczny trening tricepsów z wymiernymi efektami można z powodzeniem przeprowadzić we własnym domu. Warto wyposażyć się w hantle oraz inny sprzęt, który pomoże wzmocnić i rozbudować mięśnie. Przed rozpoczęciem ćwiczeń najlepiej ustalić sobie plan treningowy, który pozwoli na bezpieczne uzyskanie najlepszych efektów z wykonywanych ćwiczeń. Dzięki czemu osiągniesz efekty w sposób bezpieczny.

- piątek, 18 lipca 2025 14:45
Woj. pomorskie ◆ Gmina Czarna Dąbrówka
Ruszył proces w sprawie zbrodni w Rokicinach. Oskarżeni mieli torturować Ukraińca, bo uznali go za szpiega
- piątek, 18 lipca 2025 13:32
Chojnice
Umowa na budowę lodowiska w Chojnicach podpisana. Obiekt ma być gotowy na koniec przyszłego roku
- piątek, 18 lipca 2025 11:33
Chojnice
W sobotę (19.07.) jubileuszowa, 30. edycja Chojnickiej Nocy Poetów. Gwiazdą wydarzenia będzie Magda Umer
- piątek, 18 lipca 2025 9:38
Gmina Brusy
"Piękno haftu" wystawa haftu kaszubskiego i złotnicy odbędzie się w Burach Jagliach
- piątek, 18 lipca 2025 9:21
Sport ◆ Chojnice
Próba generalna przed ligą. Chojniczanka rozegra u siebie sparing z trzecioligową Notecią Czarnków
- czwartek, 17 lipca 2025 14:36
Chojnice
Magda Umer będzie gwiazdą jubileuszowej - XXX Chojnickiej Nocy Poetów. Wydarzenie już w najbliższą sobotę (19.07.) (ROZMOWA)
- czwartek, 17 lipca 2025 14:16
Muzyka ◆ Chojnice
Bartek "Bala" Nowak wyciągnął z szuflady kolejną piosenkę. Tym razem chojnicki artysta dzieli się bardzo osobistą historią
- czwartek, 17 lipca 2025 13:48
Chojnice
Kradli w chojnickich sklepach, atakowali ochronę. Dwaj mężczyźni zatrzymani za podobne przestępstwa
- czwartek, 17 lipca 2025 12:17
Bytów ◆ Woj. pomorskie
Alkohol w próbce krwi radnego sejmiku Krzysztofa Sławskiego. Sam zainteresowany tłumaczy to lekami (AKTUALIZACJA)
- czwartek, 17 lipca 2025 12:06
Gmina Chojnice
W czwartek (17.07) w Klawkowie koło Chojnic druga gminna biesiada seniorów
- czwartek, 17 lipca 2025 11:16
Chojnice
Nie było chętnych na zakup byłego banku PKO w Chojnicach. Przetarg zostanie powtórzony z niższą ceną
- czwartek, 17 lipca 2025 9:42
Sport ◆ Chojnice
Zawodnicy z Chojnic z trzecim miejscem na Mistrzostwach Świata w Walking Footballu
- czwartek, 17 lipca 2025 9:36
Chojnice
Jedno z nowych rond w Chojnicach nosi imię Unii Europejskiej. "Unia Europejska nie straciła w Polsce na popularności"
- 3
- czwartek, 17 lipca 2025 7:13
Gmina Czersk
Gmina Czersk modernizuje świetlice w Zapędowie i Gutowcu. Koszt prac wyniesie ponad 1 mln zł
- środa, 16 lipca 2025 14:32
Chojnice
Prokuratura prowadzi śledztwo w sprawie wypadku przy pracy. Znana jest przyczyna śmierci chojniczanina
- środa, 16 lipca 2025 11:19
Chojnice
Od czwartku (17.07) rusza inwestycja na Placu Niepodległości w Chojnicach. Będą utrudnienia dla rowerzystów i pieszych
- środa, 16 lipca 2025 11:11
Woj. kujawsko-pomorskie ◆ Woj. pomorskie
Silny deszcz z burzami. IMGW podwyższa alert dla naszego regionu do drugiego stopnia (AKTUALIZACJA)
- środa, 16 lipca 2025 7:40
Chojnice
Dzisiaj (16.07) w chojnickiej Fosie Miejskiej wakacyjny seans w ramach kina letniego
- 1
- wtorek, 15 lipca 2025 11:52
Sport ◆ Chojnice
Red Devils Ladies Chojnice wygrały Ekstraklasę Beach Soccera Kobiet
Podcasty Weekend FM
Zobacz również:
Im możesz pomóc:
Sport:
16:05Człuchowskie "smoki" mają już medale w każdym kolorze. Skompletowali już cztery krążki Mistrzostw Świata w Wyścigach Smoczych Łodzi (FOTO)
9:21Próba generalna przed ligą. Chojniczanka rozegra u siebie sparing z trzecioligową Notecią Czarnków
10:54Kto najszybciej wbiegnie na wieżę człuchowskiego zamku? Zapisy do Biegu Krzyżaka na ostatniej prostej
9:42Zawodnicy z Chojnic z trzecim miejscem na Mistrzostwach Świata w Walking Footballu
11:13Kajakarze z Człuchowa mistrzami świata! Wywalczyli złoto w kategorii junior open
Ostatnio dodane artykuły:
16:05Człuchowskie "smoki" mają już medale w każdym kolorze. Skompletowali już cztery krążki Mistrzostw Świata w Wyścigach Smoczych Łodzi (FOTO)
14:45Ruszył proces w sprawie zbrodni w Rokicinach. Oskarżeni mieli torturować Ukraińca, bo uznali go za szpiega
14:45Ruszył proces w sprawie zbrodni w Rokicinach. Oskarżeni mieli torturować Ukraińca, bo uznali go za szpiega
14:33Jest śledztwo po tragicznym wypadku w Stołcznie, w gminie Człuchów. Policja ma wstępne ustalenia
13:32Umowa na budowę lodowiska w Chojnicach podpisana. Obiekt ma być gotowy na koniec przyszłego roku
13:30Policjanci z Człuchowa przyjmowali awanse, medale i nagrody, ale też... śpiewali. Za nami powiatowe Święto Policji (FOTO)
11:48Groził śmiercią, posiadał broń i narkotyki. 35-latka szukali policjanci z Kościerzyny i kontrterroryści z Gdańska
11:33W sobotę (19.07.) jubileuszowa, 30. edycja Chojnickiej Nocy Poetów. Gwiazdą wydarzenia będzie Magda Umer
11:24W ten weekend (19-20.07) Dni Studzienic. Będą pokazy strongmanów, turniej sołectw i koncerty
9:49"Las was przywita, a ludzie ugoszczą". Nadajemy z Tucholi. Dziś startują 66. Dni Borów Tucholskich