Reklama
- środa, 13 lipca 2022 12:00
Artykuł reklamowy:
Ćwiczenia na triceps - domowe ćwiczenia z hantlami
Mięśnie trójgłowe ramienia często są zaniedbywane przez osoby rozpoczynające swoją przygodę z treningami w domu. Całą uwagę zwykle pochłaniają bicepsy, a to niestety błąd. Dzięki tricepsowi masa ramienia powiększa się, ponieważ to właśnie ten mięsień tworzy większość obwodu ramienia. Jakie ćwiczenia wykonywać w domu, aby zadbać o dobrą formą i wygląd tricepsa?
Tricepsy - za jakie ruchy odpowiadają?
Trening tricepsów z hantlami angażuje przynajmniej jeden staw, a zależności od wykonywanych ruchów. Mięsień trójgłowy ramienia, czyli triceps, jest odpowiedzialny za prostowanie ręki w stawie łokciowym oraz jej przywodzenie i prostowanie w stawie ramiennym. Prawidłowo wykonywane ćwiczenia z hantlami, które angażują triceps, powinny przede wszystkim wymuszać ruch mięśni trójgłowych ramienia. Jeżeli podczas treningu pojawia się uczucie, że mięśnie pomocnicze najbardziej pracują, a nie triceps, warto zmniejszyć obciążenie lub poprawić technikę wykonywania ćwiczeń.
Ćwiczenia z hantlami na triceps - jakie przynoszą efekty i dla kogo są polecane?
Regularnie wykonywany trening tricepsów przynosi wiele korzyści, m.in.:
- mięsień trójgłowy ramienia zostaje wzmocniony, a dzięki temu zwiększy się siła ramion i wszystkie ruchy wypychające,
- wzmocnią się ścięgna oraz więzadła obszaru stawu łokciowego,
- zwiększa się ilość masy mięśniowej ramienia, ponieważ tricepsy tworzą większość ich obwodu,
- dysproporcje w sile oraz masie ramion zostają wyrównane, ponieważ każde z ramion pracuje osobno.
Ćwiczenia na triceps są szczególnie polecane osobom, które:
- są początkujące oraz zaawansowane w treningach i zależy im na masie oraz sile mięśni ramienia i ich obwodach,
- mają dysproporcje w rozmiarze i sile ramion,
- wykonują dużo ruchów typu "pchnięcie" i powinny ćwiczyć mięśnie antagonistyczne.
- Więcej informacji na temat ćwiczeń z hantlami na triceps można znaleźć na stronie https://www.fit2fit.pl/cwiczenia-na-triceps/.
Trening na tricepsy z hantlami - jakie ćwiczenia warto wykonywać?
Prostowanie przedramion z hantlami i w opadzie tułowia
Jednym z ćwiczeń wartych polecenia jest prostowanie przedramion z hantlami razem z opadem tułowia angażuje wszystkie 3 głowy tricepsa. Taka pozycja ogranicza pracę mięśni pomocniczych, które wymuszają większą pracę tricepsów. To ćwiczenie wywołuje stałe i duże napięcie w mięśniach, dzięki czemu można je wykonać na zakończenie treningu. Można ćwiczyć z niewielkim obciążeniem.
Pozycja wyjściowa:
- hantle powinny być trzymane nachwytem, pozycja pochylona do momentu aż plecy będą w równoległej pozycji do podłoża,
- klatka piersiowa powinna być wypięta, łokcie uniesione do linii ciała, a głowa powinna stanowić przedłużenie tułowia,
- prostowanie ramion z hantlami oburącz powinno rozpocząć się tuż po wdechu.
Wykonywanie ćwiczenia:
- prostowanie przedramion powinno być płynne i kontrolowane,
- przedramiona powinny być blisko tułowia,
- hantle powinny być w jednej linii z przedramieniem,
- podczas szczytowego momentu napięcia ruch należy przytrzymać na sekundę i zrobić wydech,
- powrót do początkowej pozycji przy nieustannej kontroli toru ruchu hantli.
Plan treningu na tricepsy - jak powinien wyglądać?
Skuteczny plan treningowy na mięśnie trójgłowe ramienia powinien być uzależniony od celu, który planuje się osiągnąć, czasu, który można poświęcić treningom, sprzętu posiadanego w domu, stażu jako osoba trenująca oraz obecnie wykonywanych ćwiczeń. Szczegóły dotyczące planu treningowego można przeczytać na stronie https://www.fit2fit.pl/cwiczenia-na-triceps-z-hantlami/. Osoba trenująca tricepsy powinna zwrócić uwagę przede wszystkim na:
1. trening tricepsów najlepiej wykonywać 2-3 razy w tygodniu jako ćwiczenia priorytetowe,
2. najlepiej wykonywać jedno ćwiczenie złożone podczas każdego treningu, ewentualnie dodać jedno ćwiczenie izolowane,
3. najskuteczniejsza ilość powtórzeń w serii wynosi od 5 do 12 i powinna zależeć od możliwości fizycznych; przy czym ponad 15 powtórzeń w serii buduje wytrzymałość, a nie masę oraz siłę,
4. ilość serii powinna być uzależniona od ogólnie wykonywanej ilości ćwiczeń oraz ich częstotliwości, przy czym zbyt duża ilość serii utrudnia regenerację i wpływa negatywnie na postępy siłowe,
5. ułożenie planu treningowego powinno uwzględniać trening antagonistycznych grup mięśniowych (np. bicepsów) oraz wykonywanie ćwiczeń obejmujących większe partie mięśni (np. nogi lub plecy),
6. zbyt duża intensywność i częstotliwość trenowania bicepsów zwiększa dysproporcje i zaburza równowagę mięśniową między grupami mięśni, a to może powodować urazy i brak postępów,
7. warto uwzględniać przerwę minimum 48 godzin między treningami tricepsów, barków i klatki piersiowej, aby nie przeciążać nadmiernie aktywizowanych stawów.
Pełny i skuteczny trening tricepsów z wymiernymi efektami można z powodzeniem przeprowadzić we własnym domu. Warto wyposażyć się w hantle oraz inny sprzęt, który pomoże wzmocnić i rozbudować mięśnie. Przed rozpoczęciem ćwiczeń najlepiej ustalić sobie plan treningowy, który pozwoli na bezpieczne uzyskanie najlepszych efektów z wykonywanych ćwiczeń. Dzięki czemu osiągniesz efekty w sposób bezpieczny.

- galeria: 3
- czwartek, 28 września 2023 18:09
GMINA CHOJNICE:
Wypadek ciężarówki w Klawkowie koło Chojnic. Kierowca prawdopodobnie zasłabł za kierownicą
- czwartek, 28 września 2023 9:50
Chojnice:
Dziś w Chojnicach drugie otwarte warsztaty o zdrowiu psychicznym dla młodzieży
- czwartek, 28 września 2023 8:42
Czersk:
Problem braku miejsc parkingowych przy remontowanym Domu Kultury w Czersku częściowo rozwiązany
- galeria: 2
- czwartek, 28 września 2023 7:15
GMINA CHOJNICE:
Nocny pożar ciężarówki w Jeziorkach w gminie Chojnice. Spłonęła cała kabina wywrotki
- galeria: 40
- środa, 27 września 2023 19:03
SPORT:
Chojniczanka odpadła z Pucharu Polski. Pomimo dobrej drugiej połowy, przegrała z Resovią Rzeszów 2:3 (RELACJA, FOTO)
- środa, 27 września 2023 14:48
CHOJNICE:
Chojnice: Kandydatki do Sejmu z list Koalicji Obywatelskiej namawiają do pójścia na wybory
- środa, 27 września 2023 14:37
CHOJNICE:
„W Polsce walczą dwa wrogie plemiona”. Konferencja prasowa kandydatów Trzeciej Drogi na rynku w Chojnicach
- środa, 27 września 2023 10:14
Chojnice:
Będzie wymiana zabytkowych okien w Szkole Podstawowej nr 1 w Chojnicach
- środa, 27 września 2023 9:17
Chojnice:
Święto 34. Chojnickiego Batalionu Radiotechnicznego. Żołnierze pokażą się na Starym Rynku
- środa, 27 września 2023 9:17
Sport:
W ten weekend Wieloboje Uniwersalne w Chojnicach. Konkurencje będą rozgrywane w Chojnicach i Brusach
- środa, 27 września 2023 9:05
Gmina Czersk:
Ruszyło głosowanie nad Czerskim Budżetem Obywatelskim. Potrwa do 16 października
- środa, 27 września 2023 8:03
Sport:
W Pucharze Polski z Resovią Rzeszów. Chojniczanka podejmie dziś (27.09.) pierwszoligowca
- środa, 27 września 2023 8:00
Chojnice:
Chojnice szukają funduszy na wymianę ponad 1600 opraw lamp ulicznych
- wtorek, 26 września 2023 13:40
Gmina Brusy: Artykuł sponsorowany
Uczniowie skorzystają z nowych pomocy dydaktycznych
- wtorek, 26 września 2023 10:31
Sport:
Zawodniczki Red Devils Ladies Chojnice zdobyły z kobiecą reprezentacją Polski brąz Europejskiej Ligi Beach Soccera
- wtorek, 26 września 2023 9:04
Chojnice:
Trwają przygotowania do kolejnej edycji Szlachetnej Paczki. Liderzy z Chojnic poszukują chętnych do pomocy (ROZMOWA)
- wtorek, 26 września 2023 7:21
Gmina Brusy:
Złe wiadomości dla mieszkańców gminy Brusy. Nie będzie dofinansowania dla drogi powiatowej w kierunku Czernicy
- wtorek, 26 września 2023 7:21
Gmina Chojnice:
Szykuje się kolejna współpraca przy budowie dróg miedzy Kęsowem i gminą Chojnice
- poniedziałek, 25 września 2023 12:32
Chojnice:
Program "Mieszkanie za remont" do poprawki. Do pilotażowego projektu zakwalifikowały się tylko 2 z 8 rodzin
"Opowiem Ci historię"
Zobacz również:
Im możesz pomóc:
Sport:

19:03Chojniczanka odpadła z Pucharu Polski. Pomimo dobrej drugiej połowy, przegrała z Resovią Rzeszów 2:3 (RELACJA, FOTO)
9:17W ten weekend Wieloboje Uniwersalne w Chojnicach. Konkurencje będą rozgrywane w Chojnicach i Brusach
8:03W Pucharze Polski z Resovią Rzeszów. Chojniczanka podejmie dziś (27.09.) pierwszoligowca
10:34Nasi zapaśnicy na razie bez kwalifikacji olimpijskiej. Arkadiusz Kułynycz i Patryk Bednarz odpadli w 1/8 finału Mistrzostw Świata w Belgradzie
10:31Zawodniczki Red Devils Ladies Chojnice zdobyły z kobiecą reprezentacją Polski brąz Europejskiej Ligi Beach Soccera
Reklama
Reklama
Polska i Świat:
Mnożą się ataki na polityków opozycji. "Język nienawiści prowadzi do akceptacji dla przemocy"
zobacz wideoMinistrowie rolnictwa Polski i Ukrainy spotkali się wirtualnie w sprawie wznowienia rozmów o transferze zboża
zobacz wideoStudentów nie stać na wynajem mieszkań, więc szturmują akademiki
zobacz wideoWraca możliwość "skasowania" punktów karnych kursem. Eksperci krytykują, a piraci zacierają ręce
zobacz wideoNa rynku w Białymstoku uruchomiono "wyborczy" budzik w ramach profrekwencyjnej akcji "Nie śpij, bo cię przegłosują"
zobacz wideo
Ostatnio dodane artykuły
19:47Czym jest system workflow i dlaczego warto go wdrożyć?
18:09Wypadek ciężarówki w Klawkowie koło Chojnic. Kierowca prawdopodobnie zasłabł za kierownicą
15:44Nowe kino w Tucholi oficjalnie otwarte. Widzowie - po 22 latach bez seansów - zadowoleni i stęsknieni (FOTO)
13:32Złoto i czerń w przestrzeni publicznej: jak wykorzystać te kombinacje w hotelach i restauracjach?
13:1866. urodziny oddziału PKO Banku Polskiego w Człuchowie w nowej, cyfrowej przestrzeni
11:25"Ziemia Człuchowska zasługuje na własną markę i spójną promocję tego co najlepsze"- mówi w Weekend FM Angelika Kallas
10:54Kościerska policja zatrzymała dwie osoby poszukiwane listem gończym i nakazem doprowadzenia do aresztu
9:50Dziś w Chojnicach drugie otwarte warsztaty o zdrowiu psychicznym dla młodzieży
9:25Ciąg dalszy procesu byłego burmistrza Debrzna w tucholskim sądzie. Najważniejszy świadek się nie pojawił
8:53Jest nowy prezes spółki NovumMed zarządzającej Szpitalem Powiatowym w Więcborku