Tricepsy - za jakie ruchy odpowiadają?

Trening tricepsów z hantlami angażuje przynajmniej jeden staw, a zależności od wykonywanych ruchów. Mięsień trójgłowy ramienia, czyli triceps, jest odpowiedzialny za prostowanie ręki w stawie łokciowym oraz jej przywodzenie i prostowanie w stawie ramiennym. Prawidłowo wykonywane ćwiczenia z hantlami, które angażują triceps, powinny przede wszystkim wymuszać ruch mięśni trójgłowych ramienia. Jeżeli podczas treningu pojawia się uczucie, że mięśnie pomocnicze najbardziej pracują, a nie triceps, warto zmniejszyć obciążenie lub poprawić technikę wykonywania ćwiczeń.

Ćwiczenia z hantlami na triceps - jakie przynoszą efekty i dla kogo są polecane?

Regularnie wykonywany trening tricepsów przynosi wiele korzyści, m.in.:

• mięsień trójgłowy ramienia zostaje wzmocniony, a dzięki temu zwiększy się siła ramion i wszystkie ruchy wypychające,
• wzmocnią się ścięgna oraz więzadła obszaru stawu łokciowego,
• zwiększa się ilość masy mięśniowej ramienia, ponieważ tricepsy tworzą większość ich obwodu,
• dysproporcje w sile oraz masie ramion zostają wyrównane, ponieważ każde z ramion pracuje osobno.

Ćwiczenia na triceps są szczególnie polecane osobom, które:

• są początkujące oraz zaawansowane w treningach i zależy im na masie oraz sile mięśni ramienia i ich obwodach,
• mają dysproporcje w rozmiarze i sile ramion,
• wykonują dużo ruchów typu "pchnięcie" i powinny ćwiczyć mięśnie antagonistyczne.
• Więcej informacji na temat ćwiczeń z hantlami na triceps można znaleźć na stronie https://www.fit2fit.pl/cwiczenia-na-triceps/.

Trening na tricepsy z hantlami - jakie ćwiczenia warto wykonywać?

Prostowanie przedramion z hantlami i w opadzie tułowia

Jednym z ćwiczeń wartych polecenia jest prostowanie przedramion z hantlami razem z opadem tułowia angażuje wszystkie 3 głowy tricepsa. Taka pozycja ogranicza pracę mięśni pomocniczych, które wymuszają większą pracę tricepsów. To ćwiczenie wywołuje stałe i duże napięcie w mięśniach, dzięki czemu można je wykonać na zakończenie treningu. Można ćwiczyć z niewielkim obciążeniem.

Pozycja wyjściowa:

• hantle powinny być trzymane nachwytem, pozycja pochylona do momentu aż plecy będą w równoległej pozycji do podłoża,
• klatka piersiowa powinna być wypięta, łokcie uniesione do linii ciała, a głowa powinna stanowić przedłużenie tułowia,
• prostowanie ramion z hantlami oburącz powinno rozpocząć się tuż po wdechu.

Wykonywanie ćwiczenia:

• prostowanie przedramion powinno być płynne i kontrolowane,
• przedramiona powinny być blisko tułowia,
• hantle powinny być w jednej linii z przedramieniem,
• podczas szczytowego momentu napięcia ruch należy przytrzymać na sekundę i zrobić wydech,
• powrót do początkowej pozycji przy nieustannej kontroli toru ruchu hantli.

Plan treningu na tricepsy - jak powinien wyglądać?

Skuteczny plan treningowy na mięśnie trójgłowe ramienia powinien być uzależniony od celu, który planuje się osiągnąć, czasu, który można poświęcić treningom, sprzętu posiadanego w domu, stażu jako osoba trenująca oraz obecnie wykonywanych ćwiczeń. Szczegóły dotyczące planu treningowego można przeczytać na stronie https://www.fit2fit.pl/cwiczenia-na-triceps-z-hantlami/. Osoba trenująca tricepsy powinna zwrócić uwagę przede wszystkim na:

1. trening tricepsów najlepiej wykonywać 2-3 razy w tygodniu jako ćwiczenia priorytetowe,
2. najlepiej wykonywać jedno ćwiczenie złożone podczas każdego treningu, ewentualnie dodać jedno ćwiczenie izolowane,
3. najskuteczniejsza ilość powtórzeń w serii wynosi od 5 do 12 i powinna zależeć od możliwości fizycznych; przy czym ponad 15 powtórzeń w serii buduje wytrzymałość, a nie masę oraz siłę,
4. ilość serii powinna być uzależniona od ogólnie wykonywanej ilości ćwiczeń oraz ich częstotliwości, przy czym zbyt duża ilość serii utrudnia regenerację i wpływa negatywnie na postępy siłowe,
5. ułożenie planu treningowego powinno uwzględniać trening antagonistycznych grup mięśniowych (np. bicepsów) oraz wykonywanie ćwiczeń obejmujących większe partie mięśni (np. nogi lub plecy),
6. zbyt duża intensywność i częstotliwość trenowania bicepsów zwiększa dysproporcje i zaburza równowagę mięśniową między grupami mięśni, a to może powodować urazy i brak postępów,
7. warto uwzględniać przerwę minimum 48 godzin między treningami tricepsów, barków i klatki piersiowej, aby nie przeciążać nadmiernie aktywizowanych stawów.

Pełny i skuteczny trening tricepsów z wymiernymi efektami można z powodzeniem przeprowadzić we własnym domu. Warto wyposażyć się w hantle oraz inny sprzęt, który pomoże wzmocnić i rozbudować mięśnie. Przed rozpoczęciem ćwiczeń najlepiej ustalić sobie plan treningowy, który pozwoli na bezpieczne uzyskanie najlepszych efektów z wykonywanych ćwiczeń. Dzięki czemu osiągniesz efekty w sposób bezpieczny.