
- środa, 13 lipca 2022 12:00
Chojnice
Ćwiczenia na triceps - domowe ćwiczenia z hantlami
Mięśnie trójgłowe ramienia często są zaniedbywane przez osoby rozpoczynające swoją przygodę z treningami w domu. Całą uwagę zwykle pochłaniają bicepsy, a to niestety błąd. Dzięki tricepsowi masa ramienia powiększa się, ponieważ to właśnie ten mięsień tworzy większość obwodu ramienia. Jakie ćwiczenia wykonywać w domu, aby zadbać o dobrą formą i wygląd tricepsa?
Tricepsy - za jakie ruchy odpowiadają?
Trening tricepsów z hantlami angażuje przynajmniej jeden staw, a zależności od wykonywanych ruchów. Mięsień trójgłowy ramienia, czyli triceps, jest odpowiedzialny za prostowanie ręki w stawie łokciowym oraz jej przywodzenie i prostowanie w stawie ramiennym. Prawidłowo wykonywane ćwiczenia z hantlami, które angażują triceps, powinny przede wszystkim wymuszać ruch mięśni trójgłowych ramienia. Jeżeli podczas treningu pojawia się uczucie, że mięśnie pomocnicze najbardziej pracują, a nie triceps, warto zmniejszyć obciążenie lub poprawić technikę wykonywania ćwiczeń.
Ćwiczenia z hantlami na triceps - jakie przynoszą efekty i dla kogo są polecane?
Regularnie wykonywany trening tricepsów przynosi wiele korzyści, m.in.:
- mięsień trójgłowy ramienia zostaje wzmocniony, a dzięki temu zwiększy się siła ramion i wszystkie ruchy wypychające,
- wzmocnią się ścięgna oraz więzadła obszaru stawu łokciowego,
- zwiększa się ilość masy mięśniowej ramienia, ponieważ tricepsy tworzą większość ich obwodu,
- dysproporcje w sile oraz masie ramion zostają wyrównane, ponieważ każde z ramion pracuje osobno.
Ćwiczenia na triceps są szczególnie polecane osobom, które:
- są początkujące oraz zaawansowane w treningach i zależy im na masie oraz sile mięśni ramienia i ich obwodach,
- mają dysproporcje w rozmiarze i sile ramion,
- wykonują dużo ruchów typu "pchnięcie" i powinny ćwiczyć mięśnie antagonistyczne.
- Więcej informacji na temat ćwiczeń z hantlami na triceps można znaleźć na stronie https://www.fit2fit.pl/cwiczenia-na-triceps/.
Trening na tricepsy z hantlami - jakie ćwiczenia warto wykonywać?
Prostowanie przedramion z hantlami i w opadzie tułowia
Jednym z ćwiczeń wartych polecenia jest prostowanie przedramion z hantlami razem z opadem tułowia angażuje wszystkie 3 głowy tricepsa. Taka pozycja ogranicza pracę mięśni pomocniczych, które wymuszają większą pracę tricepsów. To ćwiczenie wywołuje stałe i duże napięcie w mięśniach, dzięki czemu można je wykonać na zakończenie treningu. Można ćwiczyć z niewielkim obciążeniem.
Pozycja wyjściowa:
- hantle powinny być trzymane nachwytem, pozycja pochylona do momentu aż plecy będą w równoległej pozycji do podłoża,
- klatka piersiowa powinna być wypięta, łokcie uniesione do linii ciała, a głowa powinna stanowić przedłużenie tułowia,
- prostowanie ramion z hantlami oburącz powinno rozpocząć się tuż po wdechu.
Wykonywanie ćwiczenia:
- prostowanie przedramion powinno być płynne i kontrolowane,
- przedramiona powinny być blisko tułowia,
- hantle powinny być w jednej linii z przedramieniem,
- podczas szczytowego momentu napięcia ruch należy przytrzymać na sekundę i zrobić wydech,
- powrót do początkowej pozycji przy nieustannej kontroli toru ruchu hantli.
Plan treningu na tricepsy - jak powinien wyglądać?
Skuteczny plan treningowy na mięśnie trójgłowe ramienia powinien być uzależniony od celu, który planuje się osiągnąć, czasu, który można poświęcić treningom, sprzętu posiadanego w domu, stażu jako osoba trenująca oraz obecnie wykonywanych ćwiczeń. Szczegóły dotyczące planu treningowego można przeczytać na stronie https://www.fit2fit.pl/cwiczenia-na-triceps-z-hantlami/. Osoba trenująca tricepsy powinna zwrócić uwagę przede wszystkim na:
1. trening tricepsów najlepiej wykonywać 2-3 razy w tygodniu jako ćwiczenia priorytetowe,
2. najlepiej wykonywać jedno ćwiczenie złożone podczas każdego treningu, ewentualnie dodać jedno ćwiczenie izolowane,
3. najskuteczniejsza ilość powtórzeń w serii wynosi od 5 do 12 i powinna zależeć od możliwości fizycznych; przy czym ponad 15 powtórzeń w serii buduje wytrzymałość, a nie masę oraz siłę,
4. ilość serii powinna być uzależniona od ogólnie wykonywanej ilości ćwiczeń oraz ich częstotliwości, przy czym zbyt duża ilość serii utrudnia regenerację i wpływa negatywnie na postępy siłowe,
5. ułożenie planu treningowego powinno uwzględniać trening antagonistycznych grup mięśniowych (np. bicepsów) oraz wykonywanie ćwiczeń obejmujących większe partie mięśni (np. nogi lub plecy),
6. zbyt duża intensywność i częstotliwość trenowania bicepsów zwiększa dysproporcje i zaburza równowagę mięśniową między grupami mięśni, a to może powodować urazy i brak postępów,
7. warto uwzględniać przerwę minimum 48 godzin między treningami tricepsów, barków i klatki piersiowej, aby nie przeciążać nadmiernie aktywizowanych stawów.
Pełny i skuteczny trening tricepsów z wymiernymi efektami można z powodzeniem przeprowadzić we własnym domu. Warto wyposażyć się w hantle oraz inny sprzęt, który pomoże wzmocnić i rozbudować mięśnie. Przed rozpoczęciem ćwiczeń najlepiej ustalić sobie plan treningowy, który pozwoli na bezpieczne uzyskanie najlepszych efektów z wykonywanych ćwiczeń. Dzięki czemu osiągniesz efekty w sposób bezpieczny.

- wtorek, 8 lipca 2025 9:46
Powiat chojnicki
W Funce, w gminie Chojnice, zatrzymano pijanych użytkowników jednośladów. Jeden nich spowodował kolizję z rowerzystką
- 7
- wtorek, 8 lipca 2025 9:42
Gmina Chojnice
Mieszkańcy Klawkowa koło Chojnic nie chcą farmy fotowoltaicznej, która ma wyrosnąć pod ich oknami (RELACJA)
- wtorek, 8 lipca 2025 8:51
Chojnice
Komisje Rady Miejskiej Chojnic dyskutowały na temat budowy lodowiska. Opozycja chce obiektu większego i tańszego
- wtorek, 8 lipca 2025 7:16
Woj. kujawsko-pomorskie ◆ Woj. pomorskie
IMGW ostrzega przed burzami. Może też silnie padać, wiać w porywach do 65 km/h, a lokalnie spodziewany jest grad
- wtorek, 8 lipca 2025 6:56
Chojnice
Są już wnioski po audycie zewnętrznej firmy w Miejskim Zakładzie Komunikacji w Chojnicach
- poniedziałek, 7 lipca 2025 16:54
Chojnice
Chojniccy politycy i działacze PiS dążą do referendum ws. migrantów. Akcja ma być prowadzona pod hasłem Stop nielegalnej migracji
- 12
- poniedziałek, 7 lipca 2025 16:13
Chojnice
Wakacje w Muzeum, odcinek 2. Ustrój Chojnic w powiązaniu z zabytkami (FOTO)
- poniedziałek, 7 lipca 2025 15:41
Gmina Czersk
Kierowca forda w gminie Czersk jechał pijany i uderzył w płot posesji. Złamał też dożywotni zakaz prowadzenia pojazdów
- poniedziałek, 7 lipca 2025 12:49
Gmina Czersk
W gminie Czersk powstanie sołectwo Łukowo. Będą także inne zmiany w jednostkach pomocniczych
- 3
- poniedziałek, 7 lipca 2025 12:35
Chojnice
Tancerki z Chojnickiego Centrum Kultury zdobyły podium na Międzynarodowym Festiwalu Tańca w Hiszpanii
- poniedziałek, 7 lipca 2025 11:35
Chojnice
Wymyślił kradzież bmw, żeby uzyskać odszkodowanie. Mieszkaniec powiatu chojnickiego z zarzutami
- poniedziałek, 7 lipca 2025 10:51
Chojnice
Będzie dodatkowa komisja w sprawie budowy krytego lodowiska w Chojnicach
- poniedziałek, 7 lipca 2025 7:43
Gmina Chojnice
Wakacje z Gminnym Ośrodkiem Kultury w Chojnicach. Mamy informacje o letnich imprezach
- niedziela, 6 lipca 2025 18:27
Gmina Chojnice
"Zszedł pod wodę i przez dłuższy czas nie wypływał". Nurek utonął w Jeziorze Charzykowskim (AKTUALIZACJA)
- niedziela, 6 lipca 2025 8:50
Chojnice
Od poniedziałku (7.07.) na trzy dni zamknięta dla ruchu będzie ulica Obrońców Chojnic w Chojnicach. Drogowcy będą tu kłaść ostatnią warstwę asfaltu
- niedziela, 6 lipca 2025 8:28
Gmina Chojnice
Bolesław Drewek na fotografii. GOK w Chojnicach zaprasza na wystawę poświęconą medaliście z Amsterdamu z 1928 roku
- niedziela, 6 lipca 2025 8:28
Chojnice
W chojnickim szpitalu trwają przymiarki do wprowadzenia bezpłatnej telewizji na wszystkich oddziałach
- 3
- sobota, 5 lipca 2025 21:01
Chojnice
Auto wylądowało na ścianie domu na ulicy Bytowskiej w Chojnicach
- sobota, 5 lipca 2025 19:16
Woj. pomorskie Audycja rolnicza w Weekend FM
Weekend na polu, odcinek 4. Warunki były zmienne, ale czekamy na plony. Ostatnia prosta przed żniwami
Podcasty Weekend FM
Zobacz również:
Im możesz pomóc:
Sport:
8:48Człuchowski policjant zdobył miejsce na podium podczas Mistrzostw Polski Policji w Triathlonie w Suszu
10:32Oleksii Bytkov przychodzi, Jakub Romanik odchodzi z Chojniczanki.
19:26Pięć dekad temu wygrali Puchar "Świata Młodych". Piłkarze Tęczy Rytel spotkali się po 50 latach. Było też o lidze koszykówki w Człuchowie (FOTO)
9:24Cztery medale Boxing Team Chojnice na Mistrzostwach Polski Juniorek i Juniorów w Boksie
9:15Siedmiu piłkarzy żegna się z Chojniczanką. Czterech nie dostało nowych kontraktów
Ostatnio dodane artykuły:
10:29Kierująca bmw przekroczyła prędkość w Parchowie. Kobiecie zatrzymano prawo jazdy na trzy miesiące (WIDEO)
9:46W Funce, w gminie Chojnice, zatrzymano pijanych użytkowników jednośladów. Jeden nich spowodował kolizję z rowerzystką
9:42Mieszkańcy Klawkowa koło Chojnic nie chcą farmy fotowoltaicznej, która ma wyrosnąć pod ich oknami (RELACJA)
8:51Komisje Rady Miejskiej Chojnic dyskutowały na temat budowy lodowiska. Opozycja chce obiektu większego i tańszego
7:16Rada Miejska Sępólna Krajeńskiego zgodziła się na poręczenie kredytu obrotowego dla Zakładu Transportu i Usług
7:16IMGW ostrzega przed burzami. Może też silnie padać, wiać w porywach do 65 km/h, a lokalnie spodziewany jest grad
7:16IMGW ostrzega przed burzami. Może też silnie padać, wiać w porywach do 65 km/h, a lokalnie spodziewany jest grad
6:56Są już wnioski po audycie zewnętrznej firmy w Miejskim Zakładzie Komunikacji w Chojnicach
16:54Chojniccy politycy i działacze PiS dążą do referendum ws. migrantów. Akcja ma być prowadzona pod hasłem Stop nielegalnej migracji
16:13Wakacje w Muzeum, odcinek 2. Ustrój Chojnic w powiązaniu z zabytkami (FOTO)