
- środa, 13 lipca 2022 12:00
Chojnice
Ćwiczenia na triceps - domowe ćwiczenia z hantlami
Mięśnie trójgłowe ramienia często są zaniedbywane przez osoby rozpoczynające swoją przygodę z treningami w domu. Całą uwagę zwykle pochłaniają bicepsy, a to niestety błąd. Dzięki tricepsowi masa ramienia powiększa się, ponieważ to właśnie ten mięsień tworzy większość obwodu ramienia. Jakie ćwiczenia wykonywać w domu, aby zadbać o dobrą formą i wygląd tricepsa?
Tricepsy - za jakie ruchy odpowiadają?
Trening tricepsów z hantlami angażuje przynajmniej jeden staw, a zależności od wykonywanych ruchów. Mięsień trójgłowy ramienia, czyli triceps, jest odpowiedzialny za prostowanie ręki w stawie łokciowym oraz jej przywodzenie i prostowanie w stawie ramiennym. Prawidłowo wykonywane ćwiczenia z hantlami, które angażują triceps, powinny przede wszystkim wymuszać ruch mięśni trójgłowych ramienia. Jeżeli podczas treningu pojawia się uczucie, że mięśnie pomocnicze najbardziej pracują, a nie triceps, warto zmniejszyć obciążenie lub poprawić technikę wykonywania ćwiczeń.
Ćwiczenia z hantlami na triceps - jakie przynoszą efekty i dla kogo są polecane?
Regularnie wykonywany trening tricepsów przynosi wiele korzyści, m.in.:
- mięsień trójgłowy ramienia zostaje wzmocniony, a dzięki temu zwiększy się siła ramion i wszystkie ruchy wypychające,
- wzmocnią się ścięgna oraz więzadła obszaru stawu łokciowego,
- zwiększa się ilość masy mięśniowej ramienia, ponieważ tricepsy tworzą większość ich obwodu,
- dysproporcje w sile oraz masie ramion zostają wyrównane, ponieważ każde z ramion pracuje osobno.
Ćwiczenia na triceps są szczególnie polecane osobom, które:
- są początkujące oraz zaawansowane w treningach i zależy im na masie oraz sile mięśni ramienia i ich obwodach,
- mają dysproporcje w rozmiarze i sile ramion,
- wykonują dużo ruchów typu "pchnięcie" i powinny ćwiczyć mięśnie antagonistyczne.
- Więcej informacji na temat ćwiczeń z hantlami na triceps można znaleźć na stronie https://www.fit2fit.pl/cwiczenia-na-triceps/.
Trening na tricepsy z hantlami - jakie ćwiczenia warto wykonywać?
Prostowanie przedramion z hantlami i w opadzie tułowia
Jednym z ćwiczeń wartych polecenia jest prostowanie przedramion z hantlami razem z opadem tułowia angażuje wszystkie 3 głowy tricepsa. Taka pozycja ogranicza pracę mięśni pomocniczych, które wymuszają większą pracę tricepsów. To ćwiczenie wywołuje stałe i duże napięcie w mięśniach, dzięki czemu można je wykonać na zakończenie treningu. Można ćwiczyć z niewielkim obciążeniem.
Pozycja wyjściowa:
- hantle powinny być trzymane nachwytem, pozycja pochylona do momentu aż plecy będą w równoległej pozycji do podłoża,
- klatka piersiowa powinna być wypięta, łokcie uniesione do linii ciała, a głowa powinna stanowić przedłużenie tułowia,
- prostowanie ramion z hantlami oburącz powinno rozpocząć się tuż po wdechu.
Wykonywanie ćwiczenia:
- prostowanie przedramion powinno być płynne i kontrolowane,
- przedramiona powinny być blisko tułowia,
- hantle powinny być w jednej linii z przedramieniem,
- podczas szczytowego momentu napięcia ruch należy przytrzymać na sekundę i zrobić wydech,
- powrót do początkowej pozycji przy nieustannej kontroli toru ruchu hantli.
Plan treningu na tricepsy - jak powinien wyglądać?
Skuteczny plan treningowy na mięśnie trójgłowe ramienia powinien być uzależniony od celu, który planuje się osiągnąć, czasu, który można poświęcić treningom, sprzętu posiadanego w domu, stażu jako osoba trenująca oraz obecnie wykonywanych ćwiczeń. Szczegóły dotyczące planu treningowego można przeczytać na stronie https://www.fit2fit.pl/cwiczenia-na-triceps-z-hantlami/. Osoba trenująca tricepsy powinna zwrócić uwagę przede wszystkim na:
1. trening tricepsów najlepiej wykonywać 2-3 razy w tygodniu jako ćwiczenia priorytetowe,
2. najlepiej wykonywać jedno ćwiczenie złożone podczas każdego treningu, ewentualnie dodać jedno ćwiczenie izolowane,
3. najskuteczniejsza ilość powtórzeń w serii wynosi od 5 do 12 i powinna zależeć od możliwości fizycznych; przy czym ponad 15 powtórzeń w serii buduje wytrzymałość, a nie masę oraz siłę,
4. ilość serii powinna być uzależniona od ogólnie wykonywanej ilości ćwiczeń oraz ich częstotliwości, przy czym zbyt duża ilość serii utrudnia regenerację i wpływa negatywnie na postępy siłowe,
5. ułożenie planu treningowego powinno uwzględniać trening antagonistycznych grup mięśniowych (np. bicepsów) oraz wykonywanie ćwiczeń obejmujących większe partie mięśni (np. nogi lub plecy),
6. zbyt duża intensywność i częstotliwość trenowania bicepsów zwiększa dysproporcje i zaburza równowagę mięśniową między grupami mięśni, a to może powodować urazy i brak postępów,
7. warto uwzględniać przerwę minimum 48 godzin między treningami tricepsów, barków i klatki piersiowej, aby nie przeciążać nadmiernie aktywizowanych stawów.
Pełny i skuteczny trening tricepsów z wymiernymi efektami można z powodzeniem przeprowadzić we własnym domu. Warto wyposażyć się w hantle oraz inny sprzęt, który pomoże wzmocnić i rozbudować mięśnie. Przed rozpoczęciem ćwiczeń najlepiej ustalić sobie plan treningowy, który pozwoli na bezpieczne uzyskanie najlepszych efektów z wykonywanych ćwiczeń. Dzięki czemu osiągniesz efekty w sposób bezpieczny.

- piątek, 21 marca 2025 15:54
Sport ◆ Chojnice Sportowy Weekend nr 285
Grał przeciwko sławom europejskiego futbolu, dziś jest kapitanem Chojniczanki. Valerijs Sabala gościem Weekend FM
- 6
- piątek, 21 marca 2025 14:59
Chojnice
Umowa na zaprojektowanie Warsztatu Terapii Zajęciowej w Chojnicach podpisana. Projekt ma powstać do jesieni
- piątek, 21 marca 2025 14:12
Powiat chojnicki
Apel radnych do dyrekcji chojnickiego szpitala o nagłaśnianie informacji służących pacjentom
- piątek, 21 marca 2025 11:28
Gmina Czersk
Znany jest termin uruchomienia zamiejscowego biura wydziału komunikacji w Czersku
- piątek, 21 marca 2025 10:15
Gmina Brusy
W Męcikale odbędą się uroczystości patriotyczne w 81. rocznicę niemieckiej obławy na partyzantów Gryfa Pomorskiego
- piątek, 21 marca 2025 9:51
Gmina Chojnice
Gmina Chojnice przejmuje od parafii w Nowej Cerkwi przykościelny ogród
- piątek, 21 marca 2025 7:46
Gmina Czersk
Jest ekspertyza w sprawie Domu Kultury w Czersku. Będą konieczne zabezpieczenia przed wilgocią
- czwartek, 20 marca 2025 17:02
Powiat chojnicki
Rozprawa radnego powiatowego Eugeniusza W. Oskarżony przyznał się tylko do jednorazowej kradzieży niewielkiej kwoty
- 17
- czwartek, 20 marca 2025 15:05
Chojnice
Całe zachodnie obejście Chojnic oficjalnie otwarte. Będzie mniej aut w centrum i nowe tereny inwestycyjne (FOTO)
- czwartek, 20 marca 2025 14:38
Powiat chojnicki
Poważny wypadek w gminie Brusy. Na miejsce zadysponowano m.in. Lotnicze Pogotowie Ratunkowe (AKTUALIZACJA)
- czwartek, 20 marca 2025 14:19
Chojnice
W chojnickiej bibliotece odbędzie się jutro (21.03.) spotkanie z autorką książki dla dzieci "Tajemnicze zaginięcie Matki Natury" (ROZMOWA)
- czwartek, 20 marca 2025 13:51
Powiat chojnicki
Policyjny pościg zakłócony przez innego kierowcę. Radiowóz funkcjonariuszy z Brus uderzył w drzewo (AKTUALIZACJA)
- czwartek, 20 marca 2025 10:10
Chojnice
Miasto Chojnice przymierza się do zadań obronnych. W planach są między innymi magazyny i schrony
- czwartek, 20 marca 2025 7:06
Chojnice
Młodzieżowi radni z Chojnic dyskutowali o stworzeniu miejsca spotkań dla młodych ludzi
- czwartek, 20 marca 2025 7:04
Chojnice
W Chojnickim Centrum Kultury dziś (20.03) wernisaż malarstwa Marty Senger
- środa, 19 marca 2025 13:42
Gmina Czersk
Zderzenie dwóch osobówek na rondzie w Czersku. 26-letnia kobieta trafiła do szpitala
- 18
- środa, 19 marca 2025 12:50
Chojnice
O sobie bez maski. Spektakl o zdrowiu psychicznym dzieci i młodzieży w Chojnickim Centrum Kultury (FOTO)
- środa, 19 marca 2025 11:03
Chojnice
Filia Miejskiej Biblioteki Publicznej w Chojnicach ocalona. Założenia programu naprawczego mają być jeszcze przedmiotem dyskusji
- środa, 19 marca 2025 10:56
Woj. pomorskie
19 marca obchodzony jest "Dzień Jedności Kaszubów". W tym roku główne uroczystości odbędą się w powiecie wejherowskim (ROZMOWA)
- środa, 19 marca 2025 10:21
Chojnice
W Bramie Człuchowskiej w Chojnicach dziś (19.03.) wernisaż wystawy rzeźby "O czym szumią bory?"
Podcasty Weekend FM
Zobacz również:
Im możesz pomóc:
Sport:
15:54Grał przeciwko sławom europejskiego futbolu, dziś jest kapitanem Chojniczanki. Valerijs Sabala gościem Weekend FM
14:42Tomasz Bąkowski nie jest już trenerem Bytovii Bytów. Działacze szukają następcy
9:38Adam Napiórkowski z Przechlewa został powołany do piłkarskiej reprezentacji Polski do lat 15
10:13Reprezentacja Polski U17 kobiet w piłce nożnej awansowała na Mistrzostwa Europy. W składzie zespołu jest Wiktoria Zgrzeba z Sępólna Krajeńskiego
7:41Kolejarz Chojnice urwał punkty wiceliderowi. Rezerwy Chojniczanki rozgromiły Czarnych Pruszcz Gdański
Ostatnio dodane artykuły:
17:29Wypadek na drodze powiatowej z Czerska do Śliwic. Kierowca bmw trafił do szpitala
15:54Grał przeciwko sławom europejskiego futbolu, dziś jest kapitanem Chojniczanki. Valerijs Sabala gościem Weekend FM
14:59Umowa na zaprojektowanie Warsztatu Terapii Zajęciowej w Chojnicach podpisana. Projekt ma powstać do jesieni
14:12Apel radnych do dyrekcji chojnickiego szpitala o nagłaśnianie informacji służących pacjentom
11:28Znany jest termin uruchomienia zamiejscowego biura wydziału komunikacji w Czersku
11:27Radni powiatu kościerskiego apelują o podjęcie działań zmierzających do powiązania obwodnicy Kościerzyny z DW 214
11:23Będzie opóźnienie na placu rozbudowy Centrum Małego Dziecka i Rodziny w Sępólnie Krajeńskim
10:15W Męcikale odbędą się uroczystości patriotyczne w 81. rocznicę niemieckiej obławy na partyzantów Gryfa Pomorskiego
9:51Gmina Chojnice przejmuje od parafii w Nowej Cerkwi przykościelny ogród
9:47Garaż z samochodem wewnątrz spłonęły nad ranem w miejscowości Wąwelno, w gminie Sośno (FOTO)